Tankemylder – din guide til ro og søvn

Tankemylder

Guiden med alt du har brug for at vide

I guiden her finder du alt, du har brug for at vide for at få styr både tanker og søvnen

Læs det hele eller klik på en af overskrifterne herunder og find præcis det, du har mest brug for lige nu

Måske er du stødt på artiklen her en sen nattetime, hvor du desperat leder efter hjælp til at få stoppet tankerne og få sovet. Bare lidt inden vækkeuret ringer

Hvis det er dig, så skynd dig at klikke på "Hjælp til her og nu" i kassen nedenunder pilen. Her finder du de korte konkrete tips, der kan hjælpe dig lige nu. 

Men lov mig at vende tilbage i morgen og læse resten.  Her får du nemlig den vide og de redskaber, der kan hjælpe dig med at skrue  ned for de tanker, der forstyrre din søvn og stjæler dit overskud

Hvad er tankemylder?

1000 tanker, der farer rundt i hovedet. Og tit lige præcis når du lægger hovedet på puden og tror, du skal sove.

Det er, som om tankerne har alt for meget fart på, kører ud af mærkelige tangenter og ikke er til at stoppe. 

Umuligt at sove. Umuligt at falde til ro.

Det er super frustrerende, at du ikke kan få tankerne til at stoppe. Og jo mere irriteret du bliver, jo sværere bliver det.

En ond spiral, hvor du holder dig selv vågen.  

Med lad os starte et helt andet sted. 

Med 2 små historier som du måske kan genkende til:

Mon ikke også du kan genkende det?

Det, der er det alt overskyggende problem med tankemylderet, er, at du ikke føler, du kan stoppe det igen. Det føles, som om du har mistet kontrollen, og at tankerne bare har deres eget liv.

Hvad er tankemylder - det vigtigste du skal vide

Hvorfor er alle de tanker et problem?

Der er i og for sig ikke noget galt i at tænke over tingene. Og heller ikke i at bekymre sig.

Det er en evne, vi mennesker har, fordi vores hjerne gerne vil forstå og skabe mening. Og også gerne vil løse de problemer, der opstår.

Så det er ikke de negative tanker i sig selv, der er problemet. 

Der, hvor det bliver til et problem. er, når du tænker så meget over tingene, at du ikke kan slippe det igen.

Når det tager overhånd, fylder og bliver til et virvar, du  ikke kan få styr på  - også når du egentlig helst vil have ro. Og måske sove. 

Du mister dit overskud, din søvn, dit nærvær ... og bliver i dårligt humør

Ud over det, påvirker alle de negative tanker også let dit humør. 

De gør, at du let kommer til at føle dig trist, i dårligt humør, bliver ked af det og måske også føler dig magtesløs. Du tænker og bekymrer dig en masse uden at få løst noget eller skabe forandringer. 

Så der er mange dårlige følger af tankemylder - det stjæler dit overskud, dit nærvær, giver dig søvnproblemer og gør dig i dårligt humør. Derfor er det værd, at gøre det, der skal til for at få styr på tankerne. 

Hvorfor opstår tankemylderet?

Endnu sværere at finde sluk-knappen, når du skal sove

Det skal du gøre, for at komme de kaotiske tanker til livs

Råd nr. 1: Hvad er det, der bekymrer dig

Næste skridt er at overveje, hvad du skal ændre på for at skabe forandring. Hvis det er er noget arbejdsrelateret, skal du måske tage en snak med din chef, og hvis det er noget på hjemmefronten, kræver det måske en ændringer af jeres rutiner og valg i hverdagen. 

Beslut dig for hvad dit første lille skridt skal være, hvornår du vil tage det og evt. hvem der kan hjælpe dig. 

Gennemfør det så og tag så det næste skridt. 

Hvis du ikke selv kan få styr på det, så skal du række ud og få hjælp. Hos din leder, din læge, en god ven eller en coach. Vent ikke for længe. Jo længere du venter, jo sværere bliver det at skabe forandring. 

Råd nr. 2: Få lagt den sidste brik 

En russisk forsker lavede i 1920'erne et forsøg, der viste, at hvis man lod forsøgspersoner lægge et puslespil, men ikke lod dem lægge det helt færdigt, så vendte de i tankerne hele tiden tilbage til den ufuldstændige opgave, mens dem, der fik lov til at lægge de sidste brikker på plads, overhovedet ikke tænkte mere på det. 

Konklusionen er altså, at du helt ubevidst, ikke kan slippe tankerne om det, du ikke nåede at gøre færdigt. Selvom du prøver at slippe dem, bliver de ved med at banke på og forstyrre dig. 

Hvorfor vores hjerner gerne vil det, handler om ren og skær overlevelse. Da de første mennesker levede på jorden, var det altafgørende, at de fik lavet tingene færdige og ikke lod sig afbryde. Din hjerne fungerer stadig på sammen måde, og det er altså det, der giver dig alle de tanker, der holder dig vågen om natten. 

Oversat til hvad du helt konkret skal gøre, betyder det:

1)  det er vigtigt, at du får lavet dine opgaver færdige

2) at du signalerer netop det til din hjerne, ved at hakke det af på en liste

3) og hvis der er noget, du IKKE kan afslutte, og det vil der jo ofte være både på arbejdet og hjemme, så er det vigtigt, at du får planlagt det og altså skrevet det på din liste til i morgen, eller hvornår du nu har mulighed for at gå videre med opgaven, 

Igen fordi du signalerer til din hjerne, at du har styr på "dit shit", og at hjernen derfor ikke behøver at bruge mere energi på det. Og slet ikke minde dig om det kl. 3 i nat i form at tankemylder. 

Råd nr. 3: Gear ned inden sengetid

Hvordan er din aften? Fuld fart på til du rammer puden med det arbejde du ikke nåede i løbet af dagen eller måske foran fjernsynes med mobiltelefonen i hånden? 

Vi lever på godt og ondt i en tid, hvor vores hjerner bliver bombarderet med indtryk 24/7. Hvor der er mulighed for lys, for underholdning og også for at arbejde døgnet rundt. Også om aftenen hvor mørket og roen burde være et signal til kroppen, om at den skal indstille sig på søvnens komme. 

Du bliver nødt til at tage et aktivt valg om finde roen

Fordi vi lever i den tid, vi nu engang gør, bliver du nødt til at gøre noget aktivt for at roen og søvnen vil komme. Du bliver nødt til at bruge minimum den sidste time inden sengetid på at geare ned. Stille og roligt fortælle din krop og dit sind, at nu er det tid til at sove. 

Det er et ret vigtigt punkt i tankemylder behandling - et punkt der står på næsten alle mine klienters handlingsplaner.

Sådan gør du:

1. Tag en beslutning om at fra i aften vil du gøre noget andet. 
2. Sæt den sidste time inden sengetid af 
3. Ingen computer, mails, sociale medier i den time
4.  Lav kun ting, du kan lide at lave og som giver dig ro
5. Hvis du vælger at se fjernsyn så vælg det, jeg kalder "fjernsyn light" (et godt eksempel er "Bonderøven". Undgå nyheder, spændingsfilm/serier osv. )

Råd nr. 4: Udfordring af bekymringstanker

Det kan være en god ide at blive mere specifik og forholde dig mere logisk og rationelt til dit tankemylder. Specielt hvis det drejer sig om en bekymringstanke, der bliver ved med at dukke op og vokse sig helt ud af proportioner. 

Råd nr. 5: Er dit stressniveau for højt?

Her kommer listen, der kan hjælpe dig med at skrue ned for presset i din hverdag:

Førstehjælp til tankemylder - her og nu

Hvis du nu alligevel ligger  og vender og drejer dig og ikke kan sove, fordi tankerne fylder og larmer, så får du en liste med førstehjælpe til her og nu. Altså korte konkrete råd, der kan hjælpe dig med at finde roen lige her og nu, så du kan få noget søvn i bagagen, inden det bliver morgen, og vækkeuret ringer. 

Men lad mig lige minde dig om, at ingen træer vokser ind i himlen. Hvis du ikke gør andet end det, ikke bruge noget af alt det andet jeg skriver om i artiklen her, ja, så ligger du igen i morgen nat. og natten efter  med hovedet fyldt af tanker. 

Du skal ikke prøve at tvinge dine tanker og dit tankemylder væk. 

Det svarer til at prøve at holde en badebold under vandet. I det øjeblik du slipper, vil badebolden komme flyvende op med raketfart, og det samme vil ske med dine tanker, hvis du prøver at tvinge dem væk. 

Så hellere prøve at se dem som en baggrundstøj, der gerne må være der.

Altså accept frem for modstand. 

Din irritation over tankemylderet vil holde dig vågen. Lav noget kedelig. Gå i seng igen når du har fundet roen

Når tankemylderet raser, har du et 100% indre fokus. Altså med andre ord - dit fokus er KUN på tankerne.

Det skal du ændre.

Du skal øve dig i at flytte dit fokus væk fra tankerne og over på f.eks. dit åndedræt. Eller hvis du er stået op af din seng (og det vil jeg helt klart anbefale dig at gøre) over på bladet du læser, teen du drikker, varmen fra tæppet du har over dig. 

Når tankerne dukker op igen (og det vil de højst sandsynligt gøre), gør du det samme igen. Altså flytter dit fokus. væk fra det indre fokus og over til et ydre fokus. 

Det er en fantastisk teknik, der virker! Men også kræver, at du er lidt tålmodig og øver dig. 

Hvis jeg siger til dig, at du ikke må tænke på giraffer lige nu - gerne på alt muligt andet, men IKKE giraffer, så vil du højst sandsynligt opleve giraffer i alle størrelser og udformninger, der danser rundt i dine tanker

Vi tror, at vi har fuldstændig kontrol over vores tanker, men det er langt fra sandheden. Mange af vores tanker styres helt automatisk og ubevidst,. og prøver du bevidst at undertrykke en tanke eller en følelse, er det nærmest det samme som at bane vejen og inviterer dem indenfor. 

Mange undersøgelser støtte dette og viser, at mennesker, der får besked på ikke at måtte tænke på f.eks. en giraf, mens de laver en anden opgave, tænker meget mere på giraffer end andre, der GODT måtte tænke på giraffen, 

Derfor skal du have "giraffen" helt frem i bevidstheden (og ikke prøve at få tankerne til at gå væk) Gør tanken bevidst. Sig højt hvad tankerne drejer sig om eller skriv det ned. På den måde letter dit tankemylder. 

Lidt i samme retning som tippet med "giraffen". Tøm din hjerne ned på et stykke papir. 

Hav en notesbog og en kuglepen liggende klar og skriv så alle dine tanker ned. Prøv at forestille dig at du bare tømmer hovedet for tanker. Bare skriv det hele ned. 

På et tidspunkt vil du opleve, at der ikke er flere nye tanker - det sker tit hurtigere, end du tror, fordi det er de samme tanker, der bliver ved med at hvirvle rundt. Nu står alle tankerne på papiret, hjernen kan få fred, og du kan lægge dig til at sove. 

Ved godt, det her tip lyder lidt små-mærkeligt. Men det virker faktisk for rigtigt mange, så prøv det endelig af. 

Forestil dig, at du har et syltetøjsglas med låg, og at du hælder alle de tanker, der fylder, ned i glasset. Skru så låget på og se for dig, hvordan du stiller det fyldte glas op på en hylde. Der kan det stå til i morgen, hvor du kan tage det frem og kigge på tankerne.