Søvnproblemer – din guide tilbage til den gode nattesøvn

søvnproblemer

Hvis du lige nu sidder og tænker, at du har prøvet alt, er træt af at google og at prøve at komme videre på egen hånd, så skal du kigge på min gratis afklarende samtale.

Der får du nemlig mit bedste - og helt ærlige - svar på, om jeg kan hjælpe dig med at komme fri af dit søvnproblem. 

Søvnproblemer - guiden med alt du har brug for at vide

Klik på en af overskrifterne her under og find præcis den hjælp du har brug for til dine søvnproblemer.  Under hvert punkt finder du både den vigtige viden og de tips og redskaber, der hjælper dig tilbage til nattesøvnen.

Søvnproblemer ....

Alt for mange danskere har problemer med at sove. En undersøgelse, som Sundhedsstyrelsen står bag, viser, at 46% af danskerne i større eller mindre grad har problemer med at sove.

Det er mange. Rigtigt mange. Og måske er du også en af dem, siden du er landet på denne her side. 

Fordi søvnproblemer fylder så meget hos så mange, og fordi jeg alt for tit møder klienter i min praksis, der næsten har opgivet håbet om at komme til at sove godt igen, har jeg valgt at skrive guiden her. 

Der er nemlig - og heldigvis for det - masser du kan gøre, hvis du har svært ved at sove. 

Jeg har i mange år arbejdet med klienter med søvnproblemer og hjulpet rigtigt, rigtigt mange. Derfor ved jeg, at det kan lade sig gøre at få kroppens egne naturlige søvnregulerende mekanismer til at fungere igen. At få de dårlige søvnvaner, du har fået, til at slippe. 

Så giv ikke op! 

Hvis du ikke orker at læse mere om søvnproblemer, men bare vil have hjælp til at sove godt igen så lad os tage en snak - læs mere om den mulighed her 

Søvnproblemer

Jeg har samlet en masse viden i guiden her om søvnproblemer og gjort det hele overskueligt og let at gå til. 

Men først en lille advarsel: Nothing comes from Nothing. 

Med andre ord:  

Du får mine bedste tips til at falde i søvn og få din nattesøvn tilbage, men du skal også gøre noget selv. 

Alle de tips og redskaber, du får om søvnløshed her, har jeg samlet fra alle de klienter, jeg har haft igennem mine søvncoachingforløb. 

Derfor ved jeg de virker. 

Måske ikke dem alle sammen lige præcis til dig, for søvnproblemer kan handle om så meget forskelligt. Så du bliver nødt til at have lidt tålmodighed og også være lidt systematisk, så du kan finde din helt egen vej til søvnen.

Men først til  det vigtigste spørgsmål af dem alle til dig med søvnproblemer: 

Hvorfor kan du ikke sove?

Tips til søvnproblemer

Nu sidder du måske og tænker, at det er det dummeste spørgsmål at stille. For hvis du vidste det, så havde du nok ikke problemer med at sove. Men hæng lige på.

Min erfaring er nemlig, at du har svaret og efter mit seneste webinar, fik jeg også en del mails med indhold som "Dagens bedste spørgsmål" osv.

Så prøv bare at lytte og stole på, at du har svaret.

Men prøv også at lytte til de svar, du måske ikke har lyst til kommer. For måske er det et svar, der kræver, at du skaber forandringer i dit liv. Gør noget andet end i dag - i din familie, på/med dit arbejde, i dit parforhold, i din hverdag. Og det kan være en skræmmende kasse at kigge ned i. Ikke mindst når du ikke har så meget søvn med i bagagen, og derfor heller ikke det overskud, som du plejer at have.

Men start nu bare med at være åben og spørg dig selv, hvorfor du ikke kan sove. Hvis svaret dukker op, er det markant lettere for dig at finde den vej, du skal gå, for at få det løs. 

Hvis du ikke har svaret, så får du lidt hjælp her. 


Langt de fleste søvnproblemer skyldes stress, pres og bekymringer


Undersøgelser viser, at netop  pres og stress i hverdagen er skyld i helt op mod 90% af vores søvnproblemer. 

Det giver næste sig selv, at hvis du har haft en dag med mange opgaver, spekulationer og bekymringer, er det svært for kroppen at slippe den tilstand og faldt til ro og falde i søvn. Det er her du sikkert oplever en uro i kroppen, måske rastløshed og næsten helt sikkert alt for mange tanker. 

Stress er sat i verden for at gøre os i stand til at yde noget ekstra. Til at kunne kæmpe eller flygte og i den tilstand er det ikke nemt (eller mere præcist helt umuligt) at falde i søvn.

Desuden påvirker stresshormonerne dine sanser, så du er meget mere følsom overfor f.eks. lyde. Det gør også, at søvnen har svært ved at indfinde sig.


Hvis en for stresset hverdag er årsagen til din søvnløshed, vil du sikkert kende til tankemylder og masser af uro, når du prøver at falde i søvn


Du har sandsynligvis prøvet det. Det har de fleste nemlig. 

At dine tanker tager over, og at det er helt umuligt at falde i til ro, selvom det er søvnen, du længes allermest efter.

Det forhøjede niveau af stresshormoner er en årsag til du ikke kan sove. En anden er  at din rationelle del af hjernen går tæt på stand by, når du skal sove, mens aktiviteten i den mere følelsesmæssige del af hjernen tager over. 

For dig betyder det, at du ikke kan forholde dig nær så rationel og fornuftigt til dine problemer, som du kan om dagen – tankerne løber let afsted med dig. Næsten helt ude af kontrol. 

 Helt praktisk føles det, som om problemerne bare vokser og vokser og bliver mere og mere uoverskuelige, når du ligger der i sengen.

Det du sikkert kender som tankemylder.


Søvnproblemer

4 gode råd, hvis dine søvnproblemer skyldes stress 

  1. 1
    Der er ingen, der kan gå fra 100 km i timen til søvn på 2 minutter. Derfor er den en rigtig god ide at dedikere den sidste times tid, inden du skal i seng, til en slags cool down. I den time skal du stille og roligt geare ned og indstille kroppen på, at det nu snart er sengetid. Læs en bog, tag et varmt bad, lav lidt blid yoga, drik en kop te (helt urtete uden koffein). Dæmp lyset og Gør det til en time, som du synes er hyggelig og rar. Din time.
  2. 2
    Inkluder i dit aftenritual at lukke dagen ned. Tænk dagen igennem og få skrevet eventuelle problemer og opgaver ned til i morgen. Rent arbejdsmæssigt er det også en god ide at lave samme øvelse, inden du forlader arbejdspladsen. På den måde lader du  problemerne og opgaverne bliver på arbejdet og kan gøre soveværelset til problemfritområde.
  3. 3
    Det er vigtigt, at du prøver at finde du af hvad dine mange tanker handler om. Hvad er der for problemer, der bliver ved med at dukke op i dine tanker?  Skriv de tanker ned, der fylder. Kig på dem og gør noget ved dem. Nogen af tankerne har du ikke indflydelse på,og dem må du arbejde med at acceptere og giver slip på. Andre kan du gøre noget ved (selvom det måske er svært). Gør det enten selv eller ræk hånden ud og få hjælp. 
  4. 4
    Ud af soveværelset med mobiltelefon, fjernsyn og tablet. Af 2 årsager. For det første er lyset fra dem nok til at forstyrre den fine regulering af søvn og vågenhed, der styres af netop lyset. For det andet kan mails, facebookopdateringer, nyheder i TV osv. sætte masser af følelser i gang hos dig, og de vil også være med til at holde dig vågen. 

3 ekstra tips hvis du alligevel har tankemylder og ikke kan sove

  1. 1
    Husk dig selv på, at problemer ikke skal løses om natten. Din logiske tænkning er som sagt begrænset på det tidspunkt. Istedet for har du pen og notesbog liggende parat og skriver så dine tanker ned. Det gør en stor forskel for hjernen, fordi du ikke længere behøver at være bange for at glemme det. På den måde ved du, at du har styr på det hele og roligt kan lægge dig til at sove igen.
  2. 2
    Skift fokus. Lav f.eks. en let afspænding af kroppen eller hav fokus på dit åndedræt. Tæl f.eks. baglæns fra 15 på hver udånding. Mister du fokus og tællingen på grund af tanker, der presser sig på, starter du bare stille og roligt forfra igen fra 15. Den metode plejer at virke ret godt.
  3. 3
    Stå op. Hvis du ikke er faldet i søvn efter 15-20 minutter, skal du stå op. Alle tankerne om at “nu kan jeg ikke sove igen!!!” får kroppen til at producere masser af bl.a. adrenalin, og så bliver det endnu sværere at sove. Derfor skal du stå op og lave et eller andet småkedeligt. Kig i et blad, løs en let kryds og tværs, hør noget beroligende musik. Når du føler dig træt igen, går du i seng.

Men vigtigst af alt - hvis du er med i de 90%, der har søvnproblemer på grund af en alt for presset og stresset hverdag, så er det det, du skal have gjort noget ved.


Dårlige søvnvaner giver søvnproblemer


Dårlige søvnvaner handler kort fortalt om, at du ikke støtter op om din krops meget fine og nøje afstemte mekanismer til at regulere, om du er vågen eller sover. Det kan give store problemer med at sove og også give en dårlig søvnkvalitet. 

Det er altså kroppens egne søvnregulerende mekanismer,  du skal have i spil.  Det er dem, du skal støtte, pleje og gøre alt for at få til at virke igen. 

De er der nemlig. Måske virker de bare ikke lige nu på grund af dårlige søvnvaner. Ting du har gjort, der forstyrrer den meget, meget fine måde, det hele er sat op til at virke på. 


Vi lever i en verden med mange faktorer, der modarbejder kroppens egne mekanismer

Den livsstil, vi har i dag, kan nemt ødelægge alt det her. 

F.eks. er vi ikke er gearede til at leve i en verden med kunstigt lys hele døgnet. Og heller ikke til at takle alle de påvirkninger der rammer os non stop døgnet rundt. Masser af bekymringer og stressfaktorer. 

Nyheder der strømmer til os fra hele verden hele tiden,  og nyhedsmedier der gør alt, hvad de kan, for at have fokus på det, der sælger. Nemlig katastrofer. Breaking news. Alt det og meget andet ødelægger dine søvnregulerende mekanismer. 

Så det vigtige arbejde handler om  at få alt det til at spille igen. Give din krop de bedste betingelser. 

Din søvn først og styres af lys og mørke 

døgnrytme

Din søvn styres blandt andet af,  hvad tid det er på døgnet.

Vi er designet til at sove, når det er mørkt og være vågne, når det er lyst. 

I din hjerne sidder en lille samling højt specialiserede celler, der styrer din døgnrytme. En form for indre ur, der blandt andet styrer, hvornår du skal være vågen, og hvornår du skal sove.

Rytmen styres så den passer med de 24 timer, det tager for jorden at dreje en gang rundt om sig selv. 

Din søvn, både kvaliteten og kvantiteten, er dybt afhængig af om din søvnrytme passer med døgnrytmen. 

Derfor er det vigtigt, at du 

1. hvis du har søvnproblemer, går i seng og står op på samme tids punkt hver dag (også i weekenden) 

2. tænker over at sende helt klare signaler til din krop om, hvornår det er nat og dag. Du skal med andre ord hjælpe din krop med at finde ud af, om det er tid til at være vågen eller tid til søvn. Ikke lave rod i systemerne. 

Det gør du mere præcist ved: 

  • at dæmpe lyset og trække gardinerne for (forår og sommer)  om aftenen 
  • ikke spise for store måltider for sent
  • kun rolige aktiviteter om aftenen - ikke arbejde eller dyrke motion

Til dig, der har nat-arbejde og søvnproblemer

Natarbejde og søvnproblemer
Det er et stort problem at få nok af den vigtige søvn, når man skal vende sin døgnrytme på hovedet og gøre det modsatte af, hvad vi er designet til.

Nemlig sove om dagen og være vågen om natten.

Det har både konsekvenser for dagligdagen og også for helbredet.

Her kan du få viden om, hvorfor det er ekstra vigtigt for dig at prioritere din søvn, og også helt lavpraktiske tips til hvoran du kan gøre det. 

De fleste, der arbejder om natten sover for lidt. Gør du ?

Langt de fleste skal have 7-8 timers søvn for at undgå de konsekvenser for lidt søvn har på hjernefunktion og helbred. Konsekvenser som der er ret overbevisende evidens for. 

 Og alt det  gælder sjovt nok også natarbejdere. 

Hver fjerde natarbejder fortæller nemlig,  at de ikke sover så meget, som de gerne vil, og de klager også over dårlig søvnkvalitet. De synes, de sover både for let og for uroligt. Det støttes også af de undersøgelser, der er lavet på området. De viser, at natarbejdere sover 2-4 timer for lidt i forhold til normalt, at de vågner for tidligt og sover for let og ikke føler sig udhvilede.

Så sammenhængen mellem natarbejde og dårlig søvn er markant og overbevisende.

Det kender du måske også for dig selv.

 

Du skal i gang med at tage din søvn alvorlig


Du skal begynde at prioritere din søvn. Det har alt for store konsekvenser for dit helbred at lade være. Måske mærker du ikke noget til det lige nu, men der er stor sandsynlighed for at det kommer til at give problemer på et tidspunkt.

For at komme igang er det en god idet at starte med at registrere, hvordan og hvor meget du sover lige nu. Det behøver ikke være det stor projekt. Bare start med i den næste uge hver dag at notere, hvor mange timer du har sovet, og hvordan du har sovet.

Med det i hånden har du et godt udgangspunkt.


Du skal nemlig vide noget om, hvordan din krop styrer søvn og vågenhed.

Hvis du har natarbejde og søvnproblemer, er det her afsnit vigtigt for dig at læse for at kunne forstå problematikken og også gøre det rigtige.

døgnrytme

I din hjerne placeret tæt ved din synsnerve, har du en samlingen af højt specialiserede celler, der også kaldes dit indre ur. De celler styrer  døgnrytmen af en lang række forskellige processer i din krop og altså også din søvn.

Dit indre ur får signaler om lys og mørke via øjet og styrer på den måde blandt andet kropstemperaturen, vågenhed og frigivelse af en lang række hormoner her under søvnhormonet melatonin. Når det begynder at blive mørkt, registreres det via dit øje, og dit indre ur sørger for, at du begynder at frigive melatonin, så du kan falde i søvn. Ud på morgenen, når det igen bliver lyst stopper produktionen igen.

Og hvorfor er det vigtigt for dig at vide?

Det er det, fordi du prøver at gøre det stik modsatte af,  hvad din krop er designet til at gøre.

Du vil gerne arbejde og være frisk, når det er mørkt udenfor og modsat sove, når det er dag, og hele dit system er gearet til aktivitet. Denne viden er vigtigt for dig, der har natarbejde og søvnproblemer, og du skal bruge den aktivt.

Det handler simpelthen om at få så lidt lys som muligt, i den tid der går, fra du har fri for arbejdet, til du ligger i din seng.


Her kommer 4 gode bud på netop det:

  1. Tag solbriller og evt. en hat med skygge på, når du kører hjem fra arbejdet. Ja, ja- det ser måske lidt sjovt ud i visse situationer, men hvis det hjælper dig med at få sovet både nok og godt, så er det det hele værd.
  2. Tag direkte hjem. Det handler om at være ude i lyste så kort tid som muligt, så gem indkøb og andre ærinder til senere.
  3. Dæmp lyste hjemme. Hvis det er mørkt udenfor, så tænd kun dæmpet lys. Er det lyst udenfor, så træk gardinerne for så snart du kommer hjem
  4. Sørg for at dit soveværelse kan mørklægges. Helst med mørklægningsgardiner, men hvis det ikke er muligt, så prøv med sovebriller. Du ved, sådan nogen man får udleveret på flyet. De virker også rigtigt godt.

De gode råd til at falde lettere i søvn


I dette afsnit har jeg samlet en række råd til, hvordan dig, der har natarbejde og søvnproblemer, kan blive bedre til at falde hurtigere i søvn og også i den sidste ende få en bedre søvn

  • Lav en fast rutine fra du kommer hjem, til du går i seng. De samme ting du gør i den samme rækkefølge hver dag. Du får på den måde dannet en form for refleks, hvor du fortæller din krop, at det er tid til at sove, og den vil efterhånden også rent fysisk begynde at indstille sig på søvn
  • Din rutine skal have overskriften ro – både fysisk og mental ro. Du skal altså bruge noget tid, når du kommer hjem, på at geare ned. Du kommer måske fra en travl morgenstund på arbejdet og har måske også været en tur ude i morgen-myldertrafikken. Kroppen kan ikke gå fra “fuld fart” til “søvn” på 2 minutter, og derfor er det vigtigt at lægge en pause ind, hvor du kan falde til ro. Derfor så vidt muligt ingen “farten omkring” og ordne en masse ting og heller ingen mails, nyheder, facebook eller andre sociale medier, der alle er mentalt støj
  • Spis et let måltid inden du går i seng. Hvis du spiser for meget og for tung mad, får du en meget urolig søvn. På den anden side må du heller ikke være sulten, for så kan du få svært ved at falde i søvn. Så et let måltid er løsningen
  • Stop med at drikke kaffe ca. 7 timer før du skal sove. Koffein er  meget lang tid om at blive udskilt fra din krop, og det er derfor vigtigt at stopper med kaffen i god tid, inden du skal sove.
  • Tag et varmt bad. Når du går fra det varme bad til det lidt kølige soveværelse (hvor den optimale temperatur er 17-18 grader) vil din kropstemperatur falde en smule, og det sender signaler til din krop om søvn.
søvnproblemer ved natarbejde

Sov i fred, når du har nattevagt

Når du skal sove om dagen, hvor alle andre er vågne, er det vigtigt at tænke igennem, hvad der kan forstyrre dig, og hvordan det kan undgås. De råd, du kan læse her, er ret lavpraktiske, og du har sikkert tænkt på flere af dem selv.

Men det er en god ide en gang i mellem at få fokus på de gode vaner igen.

Der er f.eks. mange flere lyde om dagen end om natten, og derfor kan ørepropper være en god ide. Der findes et utal af forskellige modeller, så find ud af hver, der passer bedst til præcis dig.

Andre ting, der kan forstyrre dig, er dørklokken. Få fat på en dørklokkeafbryder, så den ikke forstyrrer dig.

Mobiltelefonen er en anden stor synder. Din nærmeste familie og venner ved sandsynligvis godt, at du har brug for at sove om dagen, men det er altså ret irriterende at blive vækket efter et par timer af en telefonsælger. Så sæt mobiltelefonen på lydløs eller endnu bedre – flyt den helt ud af soveværelset.

Husk at give din vagtplan til venner og familie i god tid, så de også ved, hvornår du har nattevagter. Fortæl dem også gerne, at du lige nu arbejder på at få mere af den vigtige nattesøvn, så de kan støtte og hjælper dig på vej.

Start med en beslutning om, at din søvn skal have fokus


Der er bare ikke "one size fits all" når det gælder natarbejde og søvnproblemer. Derfor må du prøve dig frem. Det første og vigtigste skridt er at beslutte dig for, at du vil prioritere din søvn. At de 5-6 timer ikke er nok. 


Derefter skal du vælge 2 maks 3 ting, du vil prøve af. Giv dem en uge eller 2, før du går videre til de næste ting, du vil prøve. Giv ikke op. Det tager tid af få kroppen til at ændre vaner..

Til dig, der er +50 og har problemer med søvnen

  • Falde i søvn på sofaen. 

  • Vågne alt for tidligt og måske flere gange i løbet af natten

  • Svært ved at falde i søvn.


Kender du det? 

Hvis du har passeret de 50 år, er der gode chancer for, at du gør, og også at du har mærket, hvordan det hurtit går ud over din hverdag og dit overskud. Er det en del af det at blive ældre? Noget du bare må affinde dig med? 

  • Ja til at det er en del af det at blive ældre. 
  • Nej til at det bare er noget, du må affinde dig med.

Der er mange ting, du kan gøre for at komme tilbage til den gode nattesøvn igen. 

Hvis du ikke orker at læse mere om søvnproblemer, men bare vil have hjælp til at sove godt igen så lad os tage en snak - læs mere om den mulighed her 

De naturlige forandringer i din krop skaber problemerne for din søvn

søvnproblemer hos ældre

Der kan være mange årsager til dine søvnproblemer. En af de hyppigste er de  forandringer, der sker i din krop som følge af alderen:

  • Dit søvnmønster ændres.  Du får mindre af den dybe søvn. Den falder jævnt efterhånden, som du bliver ældre, og er næsten helt forsvundet, når du runder de 70.I praksis betyder det, at din søvn er meget mere overfladisk. Du vågner meget lettere og hyppigere i løbet af natten. Måske på grund af lyde udefra, eller fordi din partner snorker eller bare sover uroligt og vender og drejer sig. Når det sker, er det bedste råd ikke at gå i panik, men huske dig selv på at det er helt normalt, og at du roligt kan lægge dig til at sove
  • Produktionen af dit søvnhormon melatonin falder. Produktionen af det, styres af lys og mørke. Når mørket falder på, bliver det registreret via øjet og synsnerven, og din pinealkirtel sætter produktionen af melatonin i gang. Men netop melatoninproduktionen er også en af de funktioner, der påvirkes af alderen. Den begynder allerede at falde, fra du er 40 år, og når du runder de 50, er produktionen halveret.
  • Din søvnrytme bliver forstyrret. Der bliver færre aktive celler i den lille samling hjerneceller, vores indre ur, der styrer rytmen og timingen af flere vigtige kropsfunktioner blandt andet søvnen. Din døgnrytme bliver altså forstyrret,  og derfor oplever mange ældre at vågne meget tidliget og så på den anden side også blive tidligere træt om aftenen.
  • Øjets linse bliver tykkere og mindre gennemtrængelig for lys. Og da lyset er så vigtigt for hele reguleringen af døgnrytme og søvn, trækker det også i den gale retning og kan medvirke til søvnproblemer.

Dårligt humør, dårlig livskvalitet, manglende overskud - dine søvnproblemer påvirker hele din dag


Det er klar, at hvis alle de her forandringer ikke har nogen betydning for dig, hvis du føler sig frisk om dagen, og det ikke går ud over dit humør og overskud, så skal du ikke gøre noget som helst. Så er alt, som det skal være.

Men for mange giver søvnproblemerne hos ældre og for lidt/dårlig nattesøvn store problemer. Det går ud over dit humør, din koncentrationsevne, din evne til at lære nyt, dit overskud, din livskvalitet osv. osv. osv.

Derfor er det så vigtigt, at gøre noget ved det. Ikke bare lade stå til og tro at "sådan er det bare". Der er heldigvis masser af knapper, du kan skrue på, og jeg oplever, at det virkelig nytter. At det har stor effekt for langt de fleste.

5 gode råd til dig der er 50+ og har problemer med søvnen

Søvnproblemer hos ældre

Motion er en af de bedste og letteste måder at få en bedre nattesøvn og for at lette søvnproblemer hos ældre.

Samtidig er det godt på så mange andre områder, så hvis du ikke allerede dyrker motion, så er her (endnu) en opfordring til at komme igang.

I nogen undersøgelser er motion lige så effektiv som sovepiller! Hvis du kan, så dyrk motion der foregår ude. På den måde kan du også få mere af det vigtige dagslys.

Der er i det hele taget god og solid dokumentation for at regelmæssig motion  forbedrer nattesøvnen. Du falder lettere i søvn, og din søvnkvaliteten bliver også bedre.  Vigtigt i denne sammenhæng er, at du faktisk kan øge den vigtige dybe søvn, som ellers falder med alderen.

Læg ikke din motion for tæt på sengetid. Kroppen skal have tid til at falde helt til ro igen inden sengetid.

Dagslys er det, der regulerer vores døgnrytme, og derfor skal du også overveje, om du får nok dagslys, hvis du har søvnproblemer .

Der er lavet undersøgelser på plejehjem, hvor der generelt ses mange søvnproblemer hos de ældre. De  viser, at mange beboere får alt for lidt dagslys og at lysbehandling,  har haft en meget stor effekt.

Det kan være noget så simpelt som at sørge for at markere forskellen på dag og nat ved at trække gardinerne fra, øge den kunstige belysning om dagen ( i undersøgelsen ændrede man loftsbelysningen, så den gav 3 gange så meget lys i dagtimerne) og også sørger for at beboerne kommer udenfor i løbet af dagen.

Hvis du har søvnproblemer, kan du prøve at bruge de lyslamper, som du måske kender fra behandling af vinterdepression.

Hvis dit problem er, at du vågner alt for tidligt (som det er hos mange ældre), skal du forsøge at skubbe din døgnrytme, så du sover senere og længere om morgenen. Det gør du ved at bruge din lyslampe om aftenen. Kraftigt lys tidliget om morgenen vil virke lige modsat.

Stå op og gå i seng på samme tid.

Har du søvnproblemer, er det en rigtig god ide at sætte din søvn i skema. Du skal stå op og gå i seng på samme tid hver dag.

Også i weekenden.

 Prøv det i en periode på 1 måned. Vær vedholdende 🙂 - når det fungerer, kan du prøve, hvad der sker, hvis du slækker lidt på planen i weekenden.

Drik mindre kaffe

Blot en enkelt kop kaffe indeholder koffein nok til at halvere mængden af melatonin, og du ved sikkert allerede godt, at koffein påvirker din søvn og gør, at du har svært ved at falde i søvn.

Men måske er du ikke klar over, at koffein har en meget lang halverings tid - altså bliver i kroppen i meget lang tid faktisk helt op til 6-8 timer. Det betyder, at at den kaffe, du drikker om eftermiddagen, stadig er i din krop ved sengetid. Så for nogen er det ikke nok kun at slippe aftenkaffen. Hvis du har problemer med at falde i søvn, så prøv at droppe al kaffe efter frokost.

Husk at der også er koffein i meget te og i cola. Hvis du vælger te, så drik urtete (f.eks. kamillete)  eller hvid te.

Pas på med at falde i søvn på sofaen

Det giver sig selv, at det kan være svært at falde i søvn, hvis du har sovet måske 2 timer i løbet af dagen.

Så pas på med at falde i søvn på sofaen.

Både i løbet af dagen og når du ser fjernsyn om aftenen. Det er årsagen til søvnproblemer hos rigtigt mange.

Hvis du føler dig meget træt i løbet af dagen, så skal du nøjes med en morfar på ca. 20 minutter. Ikke længere - både fordi du  får svært ved at sove, når du går rigtigt i  seng, og også fordi du ellers vil komme helt ned i den dybe søvn, og så er det, du har svært ved at vågne igen og føler dig helt ved siden af dig selv.

Utålmodig?

De bedste råd i den helt korte udgave.til dig, der er 50+ og har søvnproblemer.

Prøv dem af - et skridt ad gangen - og se hvad der virker for dig.


De helt korte råd ved søvnproblemer hos ælder - og i denne her sammenhæng er du altså ældre, når du er over 50 😉 

  • Kom i gang med at dyrke motion
  • Kom ud i dagslyset hver dag
  • Sørg for at dit soveværelse er mørkt og køligt
  • Skru ned for aktiviteterne 1 time før sengetid
  • Drik ikke kaffe efter kl. 14
  • Flyt fjernsynet ud af soveværelset
  • Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag
  • Spis ikke store måltider tæt på sengetid
  • Pas på med alkohol - din søvnkvalitet bliver markant dårligere
  • Hvis du ikke falder i søvn i løbet af 20 minutter, så stå op
  • Pas på med at falde i søvn på sofaen

Når det er for varmt til at falde i søvn

Varme sommedage.

Dejligt. 

Men de varme sommernætter er knap så dejligt. Det er svært at sove. Dynen ryger af og på, du vender og drejer dig og lagnet føles hurtigt svedigt og krøllet. Det er alt for varmt. Umuligt at sove. 

For at hjælpe dig, har jeg samlet 10 gode tips, der hjælper dig med dine søvnproblemer i sommervarmen. 

søvnproblemer i sommervarmen

Derfor får du problemer med at falde i søvn i sommervarmen

.Når du skal sove sænkes din kropstemperatur med ca. 1 grad. og det er svært, når det er varmt udenfor. Når overfladen bliver så varm at den indre kropstemperatur begynder at stige, kommer problemerne, og det bliver svært at sove. 

Den bedste temperatur i soveværelset er ca. 18 grader. Dit soveværelse skal helst være mørkt, køligt og roligt. Det kræver lidt arbejde om sommeren:

  • Din søvn styres af lys og mørke, derfor er det en god ide at have mørklægningsgardiner eller sove med en sovemaske. Du ved, sådan en man nogen gange får udleveret i flyet. 
  • Lad gardiner/persienner være trukket for hele dagen. Det holder temperaturen nede
  • Sørg for god udluftning i god tid inden sengetid. Sov meget gerne med vinduerne åbnet
  • Hvis de åbne vinduer giver for meget støj, så prøv evt. med ørepropper. Der er mange forskellige at vælge imellem, så giv ikke op selvom de første ikke lige er sagen.
  • Hvis du bor i et hus med flere etager, og dit soveværelse ligger på 1. sal, så prøv at flytte din madras ned i stuen eller i kælderen.Varmen søger opad, så der er meget mere svalt nede

Hvis du ligger søvnløs  i sommervarmen, og det er svært at få sovet både nok og godt, kan du prøve:

  • At tage et varm bad inde du går i seng. Det lyder måske mærkeligt, men når du kommer ud af det varme bad, vil din kropstemperatur falde lidt, og det vil hjælpe søvnen på vej. 
  • Drop nattøjet eller find den lette model frem. Skift også dynen ud med et lagen eller et dynebetræk
  • Hvis du ikke kan falde i søvn, så stå op og drik noget koldt. Bliv oppe i 10-15 minutter. Gå i seng når du føler dig træt igen. Pas på ikke at drikke for meget, så du skal op igen for at tisse.
  • Har du det varmt, så stik fødder og hænder ud under dynen/lagnet. Der sker et stort varmetab fra netop hænder og fødder.

Det sidste gode råd til dig, der ikke kan sove i sommervarmen

Gå 1-2 timer senere i seng, end du plejer.

Det er køligere på det tidspunkt, og desuden er dit søvnpres større, så du hurtigere falder i søvn.

Accepter at du får sovet lidt mindre end normalt og snup, hvis du har mulighed for det, en morfar om eftermiddagen. Det vigtigste er, at du får sovet 7-8 timer ialt, og de kan sagtens deles ud på en lang nattesøvn og en kortere middagslur.

Søvnproblemer: Når du ikke kan falde i søvn

Hvis du ikke orker at læse mere om søvnproblemer, men bare vil have hjælp til at sove godt igen så lad os tage en snak - læs mere om den mulighed her 

Ligger på sofaen. Er super træt, øjnene glider langsomt i, og du falder i søvn. Vågner igen og tager dig til sidst sammen og går rigtigt i seng for bare at finde ud af, at nu kan du ikke sove. Overhovedet ikke.

  • Du vender og drejer dig
  • Dynen af og på
  • Var der ikke noget med at vejrtrækning kunne hjælpe?
  • Måske skulle du prøve at vende tilbage til sofaen?
  • Eller prøve det mærkelig tip, du på et tidspunkt fik af en kollega, der havde hørt det fra sin svigermor?

Måske kender du den situation eller en tilsvarende, hvor du ikke kan sove og i den grad har brug for hjælp.  I den grad har brug for at kunne falde i søvn.

Hjælpen kommer her.

Dårlige søvnvaner, paniktanker eller for mange bekymringer. Start med at vælge din kategori

Det her er næsten det vigtigste. 

For ellers vælger du bare i blinde. Prøver på må og få et af de mange, mange tusinde tips, du sikkert allerede har prøvet at google dig frem til. Og det eneste du sandsynligvis får ud af det, er at spilde din tid. Det er som at prøve at finde vej i en stor skov uden at have kort eller kompas. Du farer alt for let vild. 

I stedet for skal du gøre noget helt andet og svaret kommer her. 

Du skal gå systematisk til værk. Tage et kvalificeret valg og starte der, hvor det giver bedst mening for lige præcis dig.  For at hjælpe dig på vej har jeg neden for delt mine tips ind i 3 kategorier. Start med at læse dem igennem og vælg så den, der giver bedst mening for dig. 

Næste skridt må du lige vente lidt på. 

Først læse og vælge. 


Her kommer de 3 kategorier

Dine tanker - find roen

Her skal du starte, hvis du har svært ved at finde roen.


Hvis du har lidt for meget om ørene eller måske føler dig presset/stresset i din hverdag. Det kan også være at du har mange tanker/bekymringstanker, når du skal sove, om alt det du skal nå, fikse, gøre i morgen.


De fleste søvnproblemer stammer fra denne kategori. 

fÅ STYR PÅ KROPPENS EGNE SØVNREGULERENDE MEKANISMER IGEN

Nogen gange skyldes søvnproblemerne, at du har fået nogen dårlige søvnvaner, der hænger ved.


Med andre ord handler denne kategori om at justere på din krops egne fine mekanismer til at finde ind i søvnen .


Det kan f.eks. handle om at dit indre ur, der styrer hele din døgnrytme, så og sige går forkert, så din krop ikke er indstillet på søvn, når du går i seng. Eller det kan være, at du har nogen vaner, der gør, at kroppens egne mekanismer ikke virker efter hensigten. 

STOP DINE PANIKTANKER

Eller stop dramaet kunne denne kategori også hedde.


Den skal du starte med, hvis du nærmest frygter din seng og natten, og har mange tanker om hvordan det hele nu skal gå, når du ikke får sovet.


Har du valgt? 

Måske er der flere, du synes passer på dig. Flere kategorier, der gør at du har svært ved at falde i søvn. 

Men du bliver nødt til at vælge for at øge din chance for succes. Så find den, der passer bedst. 

Og så lige en enkelt ting til, du skal vide. Nemlig at der ikke findes noget quickfix. Heller ikke her 😉 Så prøv de tips, du vælger, et stykke tid. Måske 1-2 uger. 

Du bliver nødt til at finde din tålmodighed frem. Dine søvnproblemer har sandsynligvis været der i lang tid og forsvinder ikke bare fordi du prøver et tip en enkelt nat eller to. 

Og så til de konkrete tips til at falde i søvn inddelt i kategorier

Dine tanker - find roen

  • Gear ned inden sengetid. Der er ingen, der kan gå fra 5. til 1. gear på 2 minutter. Brug den sidste time inden sengetid på stille og rolige aktiviteter
  • Lav en "to-do" liste inden sengetid med alt det, der fylder i dit hoved lige nu.  På den måde får du det hele fra hovedet og ned på papir. Det giver ro
  • Hvis du har mange bekymringstanker, så gør det sammen. Altså skriv dem ned i en notesbog inden sengetid. Kig på dem og lav evt en handlingsplan for de punkter, du kan gøre noget ved. 
  • Beslut dig for at soveværelset er bekymringsfri zone. Et lille mentalt trick, der virker rigtigt godt for mange. Husk dig selv på det, hver gang tankerne dukker op i sengen. 
  • Hvis du alligevel ikke kan sove, så brug kroppens eget system til at finde roen. Når du trækker vejret dybt og langsomt, snyder du kroppen over på den del af nervesystemet, der står for ro og hvile. Så arbejd med at trække vejret dybt og roligt. Prøv at efterligne en vejrtrækning, som den lyder, når man sover. Igen dybt og roligt og gerne med en smule lyd på. 

Du får lige et lille ekstra tip til at hjælpe dig med at falde i søvn, hvis din krop er stresset. 

Lytter du til afslappende klassisk musik  i ca. 45 minutter før sengetid, vil det forbedre din søvn. Du kan sandsynligvis også lytte til andet end klassisk musik bare det virker afslappende. Baggrunden, for,at netop det kan være en hjælp til søvnproblemer, er flere forskellige.

Fald i søvn med afslapningsmusik

Dels nedsætter musikken aktiviteten i det sympatiske nervesystem, der står for aktivitet og også for de powerfulde stressreaktioner, der forhindrer mange i at sove.

Musikken får desuden blodtrykket til at falde, hjertet til at slå langsommere og åndedrættet til at falde til ro. Alt sammen noget, der hjælper kroppen på vej mod søvnen.

Musikken virker også afslappende på musklerne og hjælper dig med at skifte fokus, hvis dine søvnproblemer skyldes tankemylder.

Din krops egen søvnregulerende mekanismer

  • Få en stabil rytme - gå i seng og stå op på det samme tidspunkt hver dag (som i hver dag 🙂 ) 
  • Sørg for at være træt - altså ingen middagslur eller slumren på sofaen
  • Lav en fast rutine inden sengetid. På den måde fortæller du din krop, at nu er det tid til at sove
  • Tag et varmt bad. Når du kommer ud af badet, falder din kropstemperatur lidt, og det hjælper søvnen på vej.
  • Sørg for at dit soveværelse er hyggeligt, mørkt, køligt og roligt.
  • Og så kommer vi ikke uden om det - mobilen skal ud af soveværelset. Ikke kun på grund af lyset, men lige så meget på grund af de følelser mails, FB opslag, nyheder osv. kan skabe. Det er alt samme noget, der gør, at du ikke kan sove.

paniktanker om søvnen og sengen

  • Prøv at tage dramaet ud af situationen. Det er måske ikke så slemt, som du tror. Jo mere du går i panik, jo sværere er det at falde i søvn.
  • Husk dig selv på, at du sagtens kan få en god dag, selvom du ikke har sovet så meget en enkelt nat eller to. Prøv at finde eksempler frem fra hukommelsen
  • Du skal også huske, at du sandsynligvis har sovet mere, end du tror. Det viser de fleste undersøgelser
  • Din krop er smart. Hvis du ikke har sovet så meget én nat, så vil kroppen helt automatisk den næste nat, sørger for, at du hurtigere kommer ned i den dybe søvn og får ekstra meget af netop den.
  • Hvis paniktankerne alligevel overtager, så stå op. Få ro på tankerne, husk dig selv på alle de støttende tanker og gå seng igen, når du er faldet til ro.

Spørgsmål og svar om søvnproblemer

Q&A om søvnproblemer

Jeg har efterhånden haft mange klienter igennem mit søvncoachingforløb og har igennem tiden fået mange rigtigt godte spørgsmål fra dem om deres søvnproblemer.

Dem har jeg samlet her. Og selvfølgelig får du også mine svar.

Måske kan du bruge dem til at få løst dine søvnproblemer. Er der spørgsmål du mangler svar på, så skriv til min i kommentarfeltet, så hører du fra mig og spørgsmålet kommer med, næste gang jeg opdaterer siden.

Hvorfor kan jeg sove på sofaen, men ikke når jeg kommer op i min seng?

Prøv at forestille dig, at du er på restaurant. Du har lige bestilt en lækker menu. Mens du venter snacker du løs af det lækre brød, tjeneren lige har stillet frem. Det tager lige den værste sult. Faktisk er du ikke specielt sulten, når maden kommer. 

Det er fuldstændig det sammen, når du sover på sofaen. Du tager lige toppen af søvnpresset, og så kan du ikke falde i søvn, når du endelig tager dig sammen og går i seng. Jeg kalder det "at snacksove" 🙂 

Din søvn reguleres nemlig helt overordnet af to ting. Af lys og mørke og så hvor lang tid siden det er, du sidst har sovet. Det er det sidste, man kalde søvnpresset. Jo længere tid siden det er at du har sove, mere mere træt bliver du. 

Hvad kan jeg gøre for at komme igennem en dagen på den bedste måde, når jeg ikke har  sovet nok? 

Det sker for os alle sammen - at vi har nætter, hvor det har været svært at sove. Og så er det godt at vide hvad du kan gøre. her kommer mine bedste råd.

 

Træt ikke sovet nok
  1. 1
    En støttende tanke for mange er, at du højst sandsynligt har sovet mere, end du tror, du har. Det viser alle undersøgelser på området. Du er nok faldet lidt hurtigere i søvn og har også sovet noget mere, end du selv bedømmer. 
  2. 2
    Dine tanker om hvordan dagen bliver, betyder (næsten) mere end hvor mange timer, du har sovet. Så husk at du godt kan have en god dag med få timers søvn i bagagen. Prøv at finde helt konkrete eksempler frem, der støtter den tanke. 
  3. 3
    Prøv at tage en "light" dag - en dag hvor du gør det hele let for dig selv. Udsætter de tungere opgaver på arbejdet (hvis muligt), tager de lette løsninger med f.eks. aftensmaden og ellers udsætter hvad udsættes kan. 

Jeg har nærmest tvangstanker om, at jeg skal tisse hele tiden, når jeg prøver at falde i søvn. Hvad gør jeg? 

Vi er så smart designet som mennesker, at vi generelt ikke behøver at stå op og tisse om natte. 

Dels producerer du mindre urin om natten, og dels kan blæren rumme mere om natten, fordi cellerne i blæren om natten er knyttet løsere sammen. Ret smart hvis du spørger mig. Med alderen er der mange, der oplever at skulle op flere gange. Det skyldes i de fleste tilfælde, at urinproduktionen ikke længere sættes ned om natten. Her kan det være en god ide at holde lidt igen med, hvor meget du drikker om aftenen. 

Når du har søvnproblemer, kan tanken om at skulle tisse næsten blive en hel besættelse. "Jeg må heller lige stå op og tisse - bare for en sikkerheds skyld" .

Men det er ikke nødvendig.

Bare en dårlig vane, som du kan aflære igen. Gør tanken bevidst og fortæl dig selv, at det ikke er nødvendigt, og at du trygt kan lægge dig til at sove igen. 

Det er selvfølgelig en god ide at tjekke, om du drikker for meget for sent og rent faktisk skal tisse. 

Og hvis du er i tvivl, så få også lige tjekket at alt er, som det skal være hos din læge.

Hvorfor vågner jeg på det samme tidspunkt hver nat?

Det er der en enkel, logisk og helt naturlig forklaring på. 

Vi er nemlig slet ikke designet til sove tungt og uafbrudt i 8 timer. Det har way back været alt for farligt for os. Derfor er vi oppe i vågen tilstand flere gange i løbet af natten. Mere præcist hver gang vi har afsluttet en søvncyklus. De varer ca. 90 minutter, og vi gennemgår altså omkring 5 hver nat. 

De fleste gange kan du slet ikke huske, at du har været vågen. Eller måske kan du helt svagt huske det. Men har du i forvejen problemer med at sove, kan du let blive fanget i et af de søvnhuller. Så dukker tankerne op om det igen skal være sådan en nat uden ret meget mere søvn. På den måde fastholder du dig selv i den vågne tilstand. 

Husk i stedet dig selv på at det er helt naturlig at vågen kortvarigt, og at du altså trygt kan lægge dig til at sove igen. Et let lille trick, der har hjulpet mange af mine klienter. 

Vågner om natten

Hvorfor skal jeg stå op, hvis jeg ikke kan sove? 

Det her spørgsmål får jeg rigtigt tit - efterfulgt af et "jeg hader at skulle stå op" 

Mit svar er noget i retning af  at jeg godt ved det kan være svært men på den anden side er der næsten ikke noget værre end at ligge i senge og ikke kunne sove.

Og så er der selvfølgelig en par andre gode grunde til at forlade den varme dyne, hvis du ikke kan sove. De kommer her: 

For det første må sengen ikke forbindes med det sted, hvor du ligger og har det elendigt, fordi du ikke kan sove. Sengen skal være der, hvor du har det rart og sover. 

søvnproblemer tankemylder

For det andet er det næsten umuligt at finde roen, når du ligger i din seng. Alle tankerne og bekymringerne om  hvornår du falder i søvn, at der nu kun er 3 timer til vækkeuret ringer, og hvordan det hele skal gå i morgen, farer rundt i hovedet på dig.

De lever næsten deres eget liv og er ikke til at få styr på, så længe du ligger i din seng.  

Så også derfor skal du stå op. Så snart du har fundet tilbage til de mere fornuftige tanker og roen, kan du gå i seng igen. 

Jeg har night shift på min mobil, må jeg så godt bruge den i timen inden jeg skal sove /i min seng? 

Der har været meget snak om det skadelig blå lys fra skærme, så det er en god ide under alle omstændigheder at slå night shift til på din telefon. På den måde ændre lyset om aftenen fra blåt lys til et mere gult lys og det generer ikke din søvn så meget. 

MEN.. 

Det blå lys er ikke den eneste grund til, at du ikke må bruge din mobil i timerne, inden du skal sove og slet ikke i sengen. Det handler mere om, at du let kan støde på f.eks. et Facebook opslag, der gør dig irriteret, gal, sur eller måske ked af det. Eller måske dumper der en mail ind fra din chef eller en kollega, der sætter en masse tanker i gang. 

Begge dele giver dig en dosis stresshormon i hjernen, der igen gør, at du ikke kan sove. 

Og hvad så med de uskyldige spil, du har på din mobil? Ja, her får du ikke stresshormon men  i stedet for dopamin. Resultatet er det sammen. Ingen søvn - denne gang fordi du liiiiiiige skal klare en bane til, og en bane til og .... pludselig er der gået 2 timer af din kostbare nattesøvn. 

Jeg har gjort ALT og alligevel har jeg søvnproblemer

Jeg kan godt forstå, at det er super frustrerende. Du gør en masse af de rigtige ting, og alligevel kan du ikke sove. 

Måske tager du en masse kosttilskud, du har fået anbefalet.

Måske har du købt et ur, så du kan registrere din søvn.

Måske laver du yoga, vejrtrækningsøvelser, meditaioner, har købet ny madras og hovedpude (flere gange), passer dine sengetider ... og alligevel bliver du ved med at have problemer med søvnen. 


Hvad sker der lige? 

Ofte er problemet et alt for stort fokus på søvnen. Alt kommer til at handle om at sove. Hele din dag, hele dit liv.

Og jo mere du vil det, jo sværere bliver det at få kroppens egne naturlige søvnregulerende mekanismer til at virke, som de skal.

Udover det har du også totalt mistet overblikket. Du aner ikke hvad af alt det du gør, der faktisk virker. Og du tør ikke stoppe med noget af det, for tænk hvis nu....

Hvor kan jeg ikke sove

Så det, du skal gøre, er at slippe kontrollen. Bare prøv så godt du kan, at lade kroppen få lov til at gøre det, den er designet til at gøre uden at registrere, gruble, bekymre dig, google osv. Jo ´mindre plads du giver alle tankerne om søvnen jo bedre. 

Hvis du ikke orker at læse mere om søvnproblemer, men bare vil have hjælp til at sove godt igen så lad os tage en snak - læs mere om den mulighed her 



2 Responses to Søvnproblemer – din guide tilbage til den gode nattesøvn

  1. Nicole 21/04/2014 at 19:07 #

    Dejlig artikel. Så skønt at læse. Alt sammen noget jeg kan stå indenfor i mit felt og noget jeg arbejder med at lære mine klienter – at gå tidligt i seng, da kroppen restituerer og hormonerne arbejder ja faktisk hele kroppen arbejder, når vi sover. Skønt at læse med pinialkirtlen – det trejde øje – super vigtigt element med melatonin – som er kroppens super antioxidant, som så mange mennesker slet ikke kender til. TAK Helle.

    • helle 22/04/2014 at 06:08 #

      Er virkelig for atdu kan lide artiklen Nicole! Super spændende det du skriver med melatonin som super antioxidant!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.