Om søvn og afslapningsmusik

Har du svært ved at falde i søvn?

Svært ved at falde til ro om aftenen efter en hektisk dag med familie, børn, arbejde? Og måske efterfulgt af en aften hvor du, når børnene er puttet, endelig har et par timer, du kan bruge på at nå alt det, du ikke nåede i løbet af dagen?

Hvis du kender til det, så læs med her for afslapningsmusik er ret effektiv, når du vil slappe af og falde i søvn.

OBS Hvis du bare vil have fingrene i de konkret råd og ideer til musikvalg og altså springe alt nørderiet over, så scroller du bare ned i bunden af indlægget.

Men først lidt om hvorfor det er så pokkers svært at falde til ro.

For at forstå det, skal vi lige kort forbi vores nervesystem.

Det sympatiske nervesystem, sætter kort fortalt gang i kroppen. Det er også her stressreaktionen hører hjemme – kamp/flugt systemet og det er herfra at udskillesen af stresshormoner styres.

Og det parasympatiske nervesystem, der står for lige det modsatte, nemlig ro og hvile. Når det system tager over falder kroppen til ro. Åndedrætte bliver roligt og dybt, hjertet slår langsommere osv.

I denne sammenhæng er det vigtigste at forstå, at vores sympatiske nervesystem reagerer på et splitsekund og kan gøre os klar til en evt. fare mens det parasympatiske nervesystem er noget langsommere om at komme på banene og tage over.

Det er derfor, at du ikke bare kan smide dig i sofaen efter en hektisk dag og slappe af her og nu. Din krop har brug for tid til at falde til ro. Det tager tid for det parasympatiske nervesystem at komme på banen. Tid for din krop at forstå, at nu er det slut på den hektiske dag, og det er tid til afslapning og lidt senere søvn.

Derfor har du brug for at geare ned den sidste times tid før sengetid. Du smækker jo heller ikke bilen direkte fra 5. gear og ned i først 🙂

Søvn og  afslapningsmusik + lidt om hjernen

Her kommer musikken ind i billedet.

Musik er en af de stærkeste og mest universelle kilder til vores følelser. Og musik kan være en god hjælp til at slappe af og gøre dig klar til søvnen.

Musikterapi har været brugt i tusinde år for at hjælpe mennesker med at slappe af og øge vores generelle sundhed.

Forskning, hvor man har brugt hjernescanning, viser også, hvordan musikken arbejder på et meget dybt niveau i hjernen. Områder, der er ansvarlige for selve lydopfattelsen bliver stimuleret og det sammen gør de områder, man ved, er forbundet med følelser.

Helt konkret har man set at musikterapi øger deltagernes melatoninniveau (søvnhormon) og også får niveauet at stresshormonet kotisol til at falde hos stressede.

Meget af den musik, der sælges som afspændingsmusik /afslapningsmusik arbejder bevidst med at få hjernen til at skifte “frekvens” – skifte fra de hurtigere betahjernebølger til de langsommere alfabølger.

Nevercellerne i hjernen fungerer via elektrisk strøm, og den strøm kan man måle som hjenebølger. Hvor hurtige de er, er forskelliget. og afslapningsmusikken får dig altså til at producere de langsommere alfabølger, som du ellers udløser når du har lukkede øjne, drømmer eller dagdrømme og danner indre billeder. Musikken hjælper dig ned i et lavere gear og få dig til at slappe af.

Hvilken musik skal du vælge?

Der er lavet en del forskning på netop det område blandt andet af forskere på Århus Universitet. Ikke overraskende er det rolig musik, der virker bedst. I en undersøgelse brugte man  klassisk musik – nærmere bestemt Mozarts klarinetkoncert.  Når deltagerne skulle sove, tændte de for musikken og lyttede, mens de faldt i søvn, og at alle deltagerne tilkendegav, at de sov bedre.

Netop de forskningsresultater er man nu i gang med at prøve af, så det ikke kun er deltagernes egen vurdering af søvnen, der registreres, men også egentlige målinger af deres søvn.

Søvn og afslapningsmusik – brug musik designet til formålet

Et forskerhold fra British Academy of Sound Therapy har sammen med musikere designet et stykke musik, der går for at være det ultimative afslapningsmusik.

Man har brugt forskningsresultater fra andre undersøgelser og designet musikken, så den opfylder en række kriterier.

Nummer skulle være så godt til afslapning, at det ligefrem frarådes at høre det mens man kører bil.

Hvordan kan du bruge afslapningsmusik til at falde i søvn?

Hvis du har problemer med at falde i søvn, er det er en god ide at sætte den sidste ½-1 time af inden du skal sove, til at geare ned og få det parasympatiske nervesystem til at tage over.

Her skal du gøre alt, du kan, for at falde til ro. Tænd stearinlys, drik en kop (grøn) te, put dig i sofaen og lyt så til dit yndlings afslapningsmusik. Du vil opleve at musikken hjælper dig, så du har nemmere ved at slippe stressen og alle tankerne.

Det er derimod forbudt i den periode at være på FB, læse mails, se nyhederne osv. osv. Det kan nemlig alt sammen være med til at sætte følelser igang og altså stimulerer det sympatiske nervesystem.

Du kan selvfølgelig også tage musikken med dig i seng og falde i søvn til de beroligende toner.

Søvn og afslapningsmusik – ideer til musikvalg

Du har uden tvivl dine egne yndlingsnumrer, du kan slappe af til. Dem skal du selvfølgelig bare bruge. Smag og behag er jo forskellig, så det er vigtigt at du vælger det, DU kan li’.

Hvis du vil have lidt ny inspiration, så har jeg samlet lidt her.

Først i den klassiske afdeling. Her kan du bruge Mozarts klainetkoncert, som rigtigt mange peger på som et af de smukkeste stykker musik overhovedet.

Find 2. sats af Mozarts klarinetkoncert her 

Så er der det stykke musik, jeg omtalte tidligere, der er designet afslapningsmusik og går for at være det ultimative afslapningsmusik

Nummeret hedder Weightless og det kan du lytte til her

Enya er også god og er noget rigtigt mange er glade for at lytte til.

Du finder Enyas Watermark her 

Jeg vil til slut pege på noget dansk musik nemlig serien Musicure. MusiCure er skabt af musiker og komponist Niels Eje på baggrund af resultater fra mange års klinisk forskning. Musikken virker både afstressende og beroligende. Det er min absolutte yndlingsmusik. Både når jeg skal slappe af før sengetid og også som baggrund, når jeg sidder og arbejder.

Du kan læse mere om Musicure her, hvor du også kan købe musikken (bare for god ordens skyld, så får jeg ikke procenter af salget – anbefaler KUN produkter, jeg selv kan li’ og bruger)

Hvis du har et favoritnummer, du slapper af til, så del det gerne med os andre i kommentarfeltet. Det er altså godt at få ny inspiration.

Helle Bentzen

Søvnspecialist og foredragsholder

Certificeret life, business og stresscoach – egen praksis siden 2006
Totum Kropsterapeut