Søvnproblemer – din guide til bedre nattesøvn

søvnproblemer - sådan kommer du af med dine søvnproblemer

Guiden her er til dig med søvnproblemer. Til dig, der kender til at ligge vågen, vende og dreje dig og måske tænke på at nu er der kun 3 timer til vækkeuret ringer. Den er også til dig, der ikke kan falde i søvn, fordi tankerne om dit og dat, problemer og umuligheder, punkter på “to-do listen”, der skal huskes og “nu må jeg ikke glemme” suser rundt i din hjerne på den mest kaotiske måde, og holder dig vågen og giver dig søvnproblemer.

Hjælp til dig med søvnproblemer

I guiden har jeg samlet en masse hjælp til dig. Gode råd og redskaber du kan bruge lige her og nu til igen at få din nattesøvn på rette spor. Du får både den nødvendige viden til at kunne forstå dine søvnproblemer og vælge den rette handling, samt de 3 almindeligste årsager til søvnproblemer og selvfølgelig også konkrete redskaber til alle 3. Hvis du har brug for mere viden, flere redskaber og afspændinger, der også kan hjælpe dig, så kig forbi min shop, hvor du kan få  fat i søvn-CD’en “Kys dig selv godnat.

Læs mere om CD’en her

søvnproblemer - sådan kommer du af med dine søvnproblemerHvor almindeligt er søvnproblemer?

Hvis det kan trøste dig lidt, så er du ikke alene. Rigtigt mange mennesker har søvnproblemer. Hvis vi gennem et år kiggede ind gennem vinduet hos 10 danskere, så ville 3-4 af dem have problemer med at sove i den periode. Det svarer til ca. 1.000.000 mennesker. Det er mange! Kigger vi på undersøgelser, der alene omfatter kvinder over 40 år, så viser de, at mellem 15 og 40% i denne gruppe oplever søvnproblemer i en eller anden grad.

 

I meget litteratur står ofte, at kvinder oplever søvnproblemer hyppigere end mænd, men sandheden er nok snarere, at mænd ikke vil indrømme det. Der er også flere ældre en yngre, der klager over søvnproblemer. Årsagen til det, får du svaret på lidt senere i artiklen.

Konsekvenser af søvnproblemer – nu og på sigt

Jeg behøver nok ikke fortælle dig det, for du har uden tvivl selv mærket det. Hvordan for lidt søvn påvirker din koncentration, dit fokus, din effektivitet, dit humør osv. osv. Og undersøgelser har dokumenteret, at den er god nok. Manglende søvn påvirker os på mange områder. Her kommer lige et par stykker mere:

  • Din indlæringsevne mindskes markant. Du har brug for søvnen til at flytte din læring over i langtidshukommelsen
  • Din kreativitet mindskes, og det samme gør evnen til at løse problemer
  • Din risikovillighed øges, og det betyder, at du tager markant flere chancer, end du ellers ville gøre
  • Din søvnmangel påvirker de hormoner, der regulerer din appetit og din mæthedsfornemmelse –  du bliver mere sulten og spiser mere, når du ikke får søvn nok. Og der er (selvfølgelig ☺ ) fed og sød mad, kroppen vil have

På lang sigt kan søvnproblemer have langt alvorligere konsekvenser som dårligt immunforsvar, større risiko for type 2 diabetes, alvorlig stress samt åreforkalkning, der både kan give blodpropper i hjerne og hjerte.

Måske har du også hørt de nyeste forskningsresultater, der peger på, at søvnproblemer og for lidt søvn kan hænge sammen med udviklingen af demenssygdomme. Det skyldes kort fortalt, at hjernen, når vi sover, bliver renset for en masse affaldsstoffer, der ellers ophobes i hjernen og kan give skader. Du kan læse mere om denne forskning her.

søvnproblemer - sådan kommer du af med dine søvnproblemerTag din søvn alvorligt

I den helt korte udgave skal du bare vide, at der er alt mulig god grund til at tage dine søvnproblemer alvorligt. Faktisk er risikoen ved ikke at få sovet nok på sigt helt på højde med f.eks. manglende motion og usund kost.  Søvn er utrolig vigtig for din trivsel, og du skal lære at nyde den og se frem til den og ikke mindst prioritere den. Søvn er ikke spild af tid og heller ikke et nødvendigt onde.

Forstå dine søvnproblemer – vigtig viden

For at kunne løse dine søvnproblemer på den rigtige måde, er der nogle ting, der er godt og vigtigt at vide. Dem har jeg samlet i dette afsnit.

Dit vågenhedscenter i hjernen

I hjernestammen ligger et område, der har med vågenhed at gøre. Det får impulser udefra, f.eks. støj i form af mandens snorken, skraldebilen, naboens festmusik, der kan holde dig vågen. Det får også impulser fra mental aktivitet. D.v.s. at når du ligger i din seng og spekulerer på problemer osv., så bliver du også holdt vågen.

 Din søvnrytme

Din søvn følger et bestemt mønster,  som gentages omkring 5 gange hver nat. Det vigtigste, du skal vide om det ,er, at du hver nat flere gange både kommer ned i en meget dyb søvn OG flere gange kommer op i en let vågenhedstilstand.  Det er slet ikke fra naturens side meningen, at du skal sove hele natten igennem uden at vågne, men mange har en forestilling om at en god nats søvn er en, hvor man nærmest er bevidstløs hele natten. Tror man det, bliver man hurtigt frustreret over at vågne  flere gange i løbet af natten, men det er altså helt normalt. Hvis du er så vågen, at du registrer det, skal du altså blot lukke øjnene igen og sove videre. Alene den viden hjælper mange af med deres søvnproblemer.

Døgnrytmen og melatonin

Din døgnrytme styres centralt fra af en lille kerne  i din hjerne, der udgør en slags indre ur. Cellerne er placeret  tæt på synsnerven. Det er vigtigt, fordi kernen får signaler om lys og mørke via øjets nethinde og styrer så centrale ting som kropstemperatur, vågenhed og forskellige hormoner heriblandt søvnhormonet melatonin.

Når mørket falder på, sendes signaler herfra til et andet sted i hjernen, der så producerer og frigiver melatonin. Når lyset kommer tilbage om morgenen, registres det, og produktionen af melatonin faler igen. Vores døgnrytmen reguleres altså meget fint af blandt andet af melatonin, men kan let blive slået ud af kurs ved dårlige søvnvaner, uregelmæssige sengetider og selvfølgelig skifteholdsarbejde og jetlag.

Sådan gør du

I afsnittet her har jeg samlet de 3 hyppigste årsager til søvnproblemer og nøglen til at få nattesøvnen tilbage

1. Dårlige sovevaner giver søvnproblemer

Søvn er en ubevidst refleks, og vi kan derfor ikke tvinge søvnen frem. Nærmest tværtimod. Jo mere man gerne vil sove, jo sværere er det. Derfor et det godt at have nogle faste rutiner, der signalerer til kroppen, at nu er det tid til hvile og søvn. Du skal bevidst gøre, hvad der skal til for at aktivere de hormoner, der styrer vores søvn.

Det skal du gøre:

søvnproblemer - sådan kommer du af med dine søvnproblemer

 

For ikke at blive holdt vågen af dit vågenhedscenter, der jo også aktiveres af mental aktivitet, skal du sørge for at den sidste lille times tid, inden du går i seng, er fredelig og rolig. Brug tiden på at slappe af, slip tankerne og dagen og lav kun hyggelig og rolige ting. Dæmp også gerne lyset, så du får gang i melatoninproduktionen og drik måske en kop te – vælg camille-, urte- eller roibuste, der alle er uden koffein.

  Lav gerne en helt fast “soverutine” du gentager hver aften. På den måde indøver du en lille refleks, der for kroppen betyder sovetid. Undersøgelser har vist, at rigtigt mange slutter dagen med at ligge i sengen og tjekke mails og facebook via telefonen eller Ipad. Det er en rigtig dårlig vane. Dels fordi du tit får gang i for mange følelser (irritation, vrede, dårlig samvittighed, mindreværd osv. ) og dermed aktiverer vågenhedscenter,  og dels fordi lyset fra specielt Ipad er nok til at hæmme produktionen af melatonin.

Så hvis du har søvnproblemer så tag en aktiv beslutning om ikke at have mobiltelefonen eller Ipad på sengebordet. Bruger du den som vækkeur, så er løsningen enkel: Køb et vækkeur☺ Læs mere om hvordan lyset fra Ipad påvirker din søvn her. 

2. Kaostanker giver søvnproblemer

Der er undersøgelser, der viser, at op mod 90% af folks søvnproblemer, skyldes stress, pres og bekymringer. Stress er et kapitel helt for sig, så lad mig her bare understrege, at søvnproblemer er et af de mest almindelige symptomer på stress, og at det er vigtigt du får hjælp til at finde ud af, dels  hvad din stress skyldes og dels hvordan du kan få det bedre, hvis du har mistanke om at at dine søvnproblemer skyldes stress.

Når jeg er ude og holde foredrag og workshops om søvn, er der rigtigt mange, der fortæller mig, at de ikke kan falde i søvn, fordi de har det, jeg kalder tankekaos. Massevis af tanker, der nærmest helt ude af kontrol, suser rundt i hovedet.

Når vi skal til at sove, sker der det, at vores rationelle del af hjernen går tæt på stand by, mens den mere følelsesmæssige del af hjernen stadig er aktiv. Det betyder, at vi ikke, som vi ellers kan om dagen, forholde os logisk til de problemtanker, der dukker op, og istedet for forholder vi os følelsesmæssigt til det hele. Det betyder helt praktisk at problemerne bare vokser og vokser og bliver mere og mere uoverskuelige, når vi ligger der i sengen.

Det skal du gøre:

søvnproblemer - sådan kommer du af med dine søvnproblemer

 

For det første skal du sige til dig selv at det ikke er tiden nu, til at løse problemer, at det kigger du på i morgen, når du igen er i stand til at tænke logiske og rationelle tanker. Lad være med at bebrejde dig selv – gør det med en stor grad af selvkærlighed. Bliver problemerne ved med at dukke op, så skriv dem evt. ned på en blok, du har liggende til formålet og mind så igen dig selv om, at du skal sove nu og ikke løse problemer. Måske tænker du, at det næsten er for enkelt til at virke, men jeg har masser af eksempler på at det har været nok til at få ro på og kunne falde i søvn.

Inkluder i dit aftenritual at lukke dagen ned. Tænk dagen igennem og få skrevet eventuelle problemer og opgaver ned til i morgen. Rent arbejdsmæssigt er det også en god ide at lave samme øvelse, inden du forlader arbejdspladsen. På den måde lader du  problemerne og opgaverne bliver på arbejdet.

Et sidste godt råd i denne kategori er at arbejde med fokusskift. Tanker er jo bare mental aktivitet, og du bestemmer selv, hvad du tænker. Du kan vælge at skifte fokus over på dejlige og skønne tanker (en god ferie f.eks.), på noget, der er så kedeligt, at du falder i søvn (igen kan du brug din sidste ferie – helt langsomt – alle detaljer. Først tog jeg kufferten frem under sengen, så lagde jeg sokkerne ned i det ene hjørne osv osv) eller du kan flytte fokus over på dit åndedræt eller en afspænding af kroppen.

Hvad der virker for dig er svært at sige, så du må prøve dig frem. Vælg den der tiltaler dig mest og prøv den af i en periode. Hvis det ikke virker og dine søvnproblemer fortsætter, så vend tilbage til listen og vælg en anden du kan prøve.

Og så lige en sidste bemærkning. Det er vigtigt, at du på et tidspunkt forholder dig kritisk til de tanker, der bliver ved med at dukke op. Det skal bare ikke være om natten, men på et tidspunkt i løbet af dagen, hvor du har ro og overskud.

3. Alder og søvnproblemer

Som lovet vender jeg her tilbage til søvnproblemer hos ældre. Undersøgelser viser, af ca. 25% af ældre over 65 har søvnproblemer. Det er der flere årsager til . Der er sådan, at allerede fra vi er 40 år, begynder vores melatoninproduktion at falde, og når vi er 50, er den halveret. Det har selvfølgelig stor betydning for søvnen.

Den lille kerne af celler, der styrer vores døgnrytme, påvirkes også af alder. Der bliver færre aktive celler og samtidig bliver ældres linse i øjet tykkere, så der kommer mindre lys ind til kernen. Alt dette er med til at give søvnproblemer.

Derudover ændre vores søvnmønster sig også med alderen, så vi får mere af den lette søvn og mindre af den dybe. Man sover altså ikke så dybt og bliver lettere vækket af støj og har flere opvågninger i løbet af natten. Det er altså helt normalt, og man kan roligt lægge sig til at sove igen.

Det skal du gøre:

søvnproblemer - sådan kommer du af med dine søvnproblemer

 

Det vigtigste råd at at sørge for at være fysisk aktiv og få masser af lys og på den måde hjælpe kroppen med at regulere døgnrytmen. Husk også at en middagslur ikke er nogen god ide. Det er klart, at hvis du sover 1-2 timer om eftermiddagen, så kan du ikke falder i søvn igen f.eks. kl. 22.30 og sove helt til næste morgen. Husk også at have fokus på kaffen. Koffein bliver i kroppen i mange timer og undersøgelser viser, at ældre er endnu længere om at nedbryde det.

 

3 ting du kan starte med, hvis du har søvnproblemer

søvnproblemer - sådan kommer du af med dine søvnproblemerStart med at få overblik over, hvad dit søvnproblem helt præcist handler om. Til det skal du downloade et skema, en slags søvndagbog. Du finder skemaet lige her inkl. instruktion og spørgsmål, der hjælper dig med finde frem til, hvad dine søvnproblemer helt præcist handler om. Og ja, det er et stykke arbejde, der skal gøres, men din nattesøvn er vigtig, så det er absolut det hele værd.

 

søvnproblemer - sådan kommer du af med dine søvnproblemerJeg kan også anbefale dig at få kigget lidt på dit soveværelse. Dit soveværelse skal være et sted, hvor du føler dig godt tilpas, hvor du kan slippe dagens opgaver og finde ind til dig selv. Ryd op i dit soveværelse. Få bunkerne og rodet ud. Og også gerne PC-en,  skrivebordet, kufferterne og de 2 flyttekasser, du aldrig nåede at få pakket du.  Det giver luft og ro.

 

søvnproblemer - sådan kommer du af med dine søvnproblemer

En sidste ting er motion. Vi kommer ikke uden om det. Der er god belæg for at regelmæssig motion forbedre vores søvn. Du falder lettere i søvn, og søvnkvaliteten bliver bedre. Du får mere af den vigtige dybe søvn og sover også længere. Rigtigt mange har søvnproblemer, fordi de rører sig for lidt. Motion er en nem og forholdsvis enkel genvej til bedre søvn. Et godt sted at starte.

 

Få mere hjælp – lige nu

Vil du have mere hjælp, flere redskaber og afspændinger når kaostankerne kommer på besøg?

Så skal du have fat i søvn-cd’en “Kys dig selv godnat”.

Her finder du det alt sammen. For kun 149 kr. kan du downloade din CD og komme igang med det samme.

                                              Ja tak til mere hjælp. Få CD’en her

FAKTA:

Undersøgelser har vist, at vi ofte har sovet mere end vi tror. Så når du føler, du har ligget og vendt og drejet dig hele natten og ikke lukket et øje, er det sikkert langt fra sandheden.

Teenagere har brug for at sove ca. 9 timer og de fleste sover alt for lidt. Det har store konsekvenser for bl.a. deres læring, deres humør, deres immunforsvar og deres stofskifte

Det gamle råd om at drikke varm mælk med honning, virker faktisk. Mælken indeholder et stof, der skal bruges til at danne melatonin, og honningen frigiver insulin, der gør, at stoffet hurtigere bliver optaget i hjernen. 

 

Tilsidst – jeg VED, at det kan lade sig gøre at komme af med sine søvnproblemer. Og det gælder også for dig! Det kræver selvfølgelig, at du er villig til at gøre noget andet, end du plejer. At du er villig til at prøve de redskaber, tips og tricks, som jeg har givet dig her. God fornøjelse med at løse dine søvnproblemer og få din nattesøvn tilbage. Kys dig selv godnat.

Søvnproblemer - sådan kommer du af med dine søvnproblemer

 

2 Responses to Søvnproblemer – din guide til bedre nattesøvn

  1. Nicole 21/04 - 2014 at 19:07 #

    Dejlig artikel. Så skønt at læse. Alt sammen noget jeg kan stå indenfor i mit felt og noget jeg arbejder med at lære mine klienter – at gå tidligt i seng, da kroppen restituerer og hormonerne arbejder ja faktisk hele kroppen arbejder, når vi sover. Skønt at læse med pinialkirtlen – det trejde øje – super vigtigt element med melatonin – som er kroppens super antioxidant, som så mange mennesker slet ikke kender til. TAK Helle.

    • helle 22/04 - 2014 at 06:08 #

      Er virkelig for atdu kan lide artiklen Nicole! Super spændende det du skriver med melatonin som super antioxidant!

Skriv et svar

Gratis emailkursus - sådan får du mere overskud
Close

Få mit gratis emailkursus
"Kære Hverdag, giv mig overskud"

  • 5 emails på 5 uger med viden, råd og øvelser
  • Om pauser, tanker, søvn, nærvær o.m.a
  • Små skridt du let kan få plads til i en travl hverdag
*Du tilmelder dig samtidig nyhedsbrevet "Hverdagsnydelse"