Sådan bliver du mere frisk om morgenen

3 evidensbaserede veje til en

bedre start på dagen

I denne artiklen har jeg samlet 3 evidens baserede veje til at blive mere frisk om morgenen.

Udover at sørge for at få nok søvn, så er der nogle greb, du kan bruge til at få en bedre start på dagen. 

For du kender det sikkert også. 

Det der med at føle at det er svært at vågne helt, og at du den første ½ - hele time (og måske længere) ikke fungerer helt godt.

Du føler dig måske i dårligt humør, groggy, tænker langsomt. Det er, som om søvnen ikke rigtigt vil slippe helt. 

Ikke alle dele af hjernen vågner lige hurtigt

At komme fra søvn til vågen tilstand er ikke noget, der sker på et øjeblik. Det er en meget kompleks proces.

Man ved fra videnskabelige studier, at de forskellige dele af hjernen ikke er lige hurtige til at vågne op. F.eks. er områder, der er ansvarlig for at tage hurtige beslutninger, langsommere om at vågen op. 

Du kan altså være vågen, uden at være helt klar til dagen. 

3 ting du selv kan gøre

For at hjælpe dig får du 3 måder til at blive mere frisk om morgenen. 

Du kan bruge dem alle 3 eller bare en enkelt. 

Alle 3 måder er evidensbaserede - der ligger altså videnskabelige undersøgelser bag alle 3, der peger på, at der er noget at hente.

Bliv mere frisk om morgenen med naturligt lys

Lys og mørke er to meget vigtige faktorer, når din krop og hjerne skal finde ud af, om det er tid til at være aktiv, fokuseret og klar til arbejde, træne  osv. Eller det er tid til at geare ned og forberede nattens søvn. 

Hjernen behøver input for at finde ud af, hvad der skal ske, og de vigtigste input i den sammenhæng er netop lys og mørke. De to faktorer bestemmer, hvilken tilstand dit nervesystem skal være i. 

Du har brug for naturligt lys. 

Men lys er mange forskellige ting. 

I denne sammenhæng er der brug for naturligt lys - altså det lys du får, når du går udenfor. Det lys er dels meget kraftigere end lyset indenfor og dels sammensat på en helt speciel måde på forskellige tidspunkter af dagen.

Lysets sammensætning er med til at indstille dit indre ur, der står for hele din døgnrytme og blandt andet bestemmer, om din krop skal have gang i produktionen af søvnhormonet melatonin eller måske kortisol. som er vigtigt for at du kan komme i gang om morgenen. 

Måske kender du kortisol som et af stresshormonerne. Men det er også et hormon, du har brug for peaker om morgenen, for du kan føle dig vågen og frisk.

Naturligt lys tidligt på dagen giver mere overskud og bedre søvn

Så kort fortalt vil naturligt lys tidligt om morgenen via dit indre ur sætte en hel flodbølge af aktiviteter i gang, der samlet gør, at du slipper søvnen og bliver klar til dagen.

Desuden vil det indre ur samtidig bliver indstillet, så du får lettere ved at falde i søvn om aftenen. Så har du søvnproblemer, er det naturlige lys om morgenen også vejen frem. 

Sådan gør du 

Bliv mere frisk om morgenen med en ny alarmtone på vækkeuret 

Det er ikke ny viden, at forskellige lyde kan have en signifikant effekt på hjernens funktioner. F.eks. kan nogle typer af musik øge din opmærksomhed og forbedre din evne til at løse forskellige opgaver. 

Med det i baghovedet er det ikke så overraskende, at lyden på din alarm også har betydning for både dit humør og dine mentale evner de første timer af din dag (og måske endda resten af din dag).

Kan du nynne din alarmtone?

Der er lavet forskellige studier  for at finde frem til den perfekte ringetone på alarmen. 

Kort fortalt fandt man ud af, at alarmtoner, deltagerne kunne nynne og altså var melodiske, havde den bedste effekt mht at vågne og føle sig frisk om morgenen. 

I et andet forsøg testede man forskellige alarmtoner /melodier, hvor deltagerne umiddelbart efter opvågning blev testet i reaktionstid.  Her vandt de melodiske alarmer klart over de klassiske "bip bip" alarmer.   

 Sådan gør du 

Motion, mad og mere søvn

Et nyt studie publiceret i november 2022 undersøgte, hvilke faktorer der kan forudsige om du føler dig frisk, når du vågner.

Det er selvfølgelig interessant for dig og mig at vide, om der er noget, vi selv kan gøre for være mere frisk, når vi vågner.  

Men det er  også interessant på samfundsmæssigt niveau.

Det er det, fordi der kan opstå farlige situationer både i trafikken og på arbejdspladsen, hvis du er for lang tid om at slippe søvnen og komme over i en vågen, opmærksom tilstand, hvor hjernen fungerer optimalt.

Handler det om genetik. eller noget du selv har indflydelse på  

Deltagerne i studiet var både enæggede tvillinger og ikke genetiske relaterede voksne. Det er interessant, fordi man på denne måde kan finde frem til, om de faktorer, man undersøger, er genetiske bestemte, eller er nogle man selv har indflydelse på at ændre. 

Deltagerne i studiet blev alle udstyret med et armbånd, der registrerede deres søvn og deres fysiske aktivitet, i de 2 uger undersøgelsen varede. Desuden fik de udleveret en kostplan. 

Overordnet viste resultaterne, at de faktorer, der påvirker, hvor frisk du er om morgenen, ikke er bestemt af dine gener, men derimod er afhængige af din livsstil. 

Hvor frisk og klar til dagen, du er, afhænger af 3 faktorer:

1. Kvantiteten og kvaliteten af din søvn natten før
2. Dit fysiske aktivitetsniveau dagen før. 
3. Din morgenmad på dagen - der skal være rig på kulhydrater. Det kan f.eks. være havregryn, grød, groft brød. 

Sådan gør du

Det bedste ved resultaterne er næsten, at du selv har en stor indflydelse, på hvordan du har det om morgenen. 

Det, du skal gøre, er altså: 

Referencer

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0304394012008543

https://www.youtube.com/watch?v=UF0nqolsNZc&t=32s

https://www.nature.com/articles/s41467-022-34503-2#Sec6

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215788