Søvnproblemer ved natarbejde

Natarbejde og søvnproblemerArtiklen her er til dig, der har natarbejde og søvnproblemer.

Fordi det er et stort problem at få nok af den vigtige søvn, når man skal vende sin døgnrytme på hovedet og gøre det modsatte af, hvad vi er designet til. Nemlig sove om dagen og være vågen om natten.

Det har både konsekvenser for dagligdagen og også for helbredet.

Når du har læst artiklen her, vil du både vide, hvorfor det er vigtigt at prioritere din søvn, og også hvordan du helt lavpraktisk kan gøre det.

Lad mig starte med at spørge dig:

Sover du nok?

Det er et ret vigtigt spørgsmål, fordi søvnen er så essentiel for vores sundhed.

Sådan helt generelt sover rigtigt mange danskere for lidt – de sover simpelthen for få timer. Der foregår rigtigt mange vigtige processer i både din krop og din hjerne, mens du sover, så søvnen er vigtigt.

Hvor meget skal du så sove? Ja, de fleste har brug for 7-8 timer hver dag.

Pas på du ikke snyder dig selv ved at bilde dig selv ind, at du da sagtens kan nøjes med måske 5-6 timers søvn. Det er højst sandsynligt ikke sandheden. Det er nemlig meget få procent, der kan klare sig med så lidt.

Der er mange undersøgelser, der viser, at det går ud over vores helbred, hvis vi ikke får sovet nok.

Det kan påvirker din hjernes funktion, give dig et dårligt fungerende immunsystem, så du lettere bliver syg og så er evidensen for sammenhængen mellem for lidt/for dårlig søvn og forhøjet blodtryk og hjertekarsygdomme ret overbevisende.

Alt det her gælder sjovt nok også natarbejdere. Det kender du måske også for dig selv. Hver fjerde natarbejder fortæller, at de ikke sover så meget, som de gerne vil og de klager også over dårlig søvnkvalitet. De synes, de sover både for let og for uroligt.

Det støttes også af de undersøgelser, der er lavet på området. De viser, at natarbejdere sover 2-4 timer for lidt i forhold til normalt, at de vågner for tidligt og for let og ikke føler sig udhvilede.

Så sammenhængen mellem natarbejde og dårlig søvn er markant

Det første og det bedste råd til dig med natarbejde og søvnproblemer

Derfor er det bedste råd til dig, at du skal tage din søvn alvorlig. Du skal begynde at prioritere din søvn. Det har alt for store konsekvenser for dit helbred at lade være. Måske mærker du ikke noget til det lige nu, men der er stor sandsynlighed for at det kommer til at give problemer på et tidspunkt.

For at komme igang er det en god idet at starte med at registrere, hvordan og hvor meget du sover lige nu. Det behøver ikke være det stor projekt. Bare start med i den næste uge hver dag at notere, hvor mange timer du har sovet, og hvordan du har sovet. Med det i hånden har du et godt udgangspunkt.

Natarbejde og søvnproblemerSnyd dit indre ur

Hvis du har natarbejde og søvnproblemer, er det her afsnit vigtigt for dig at læse for at kunne forstå problematikken og også gøre det rigtige.

Du skal nemlig vide noget om, hvordan din krop styrer søvn og vågenhed.

I din hjerne placeret tæt ved din synsnerve, har du en samlingen af højt specialiserede celler, der også kaldes dit indre ur. De celler styrer  døgnrytmen af en lang række forskellige processer i din krop og altså også din søvn.

Dit indre ur får signaler om lys og mørke via øjet og styrer på den måde blandt andet kropstemperaturen, vågenhed og frigivelse af en lang række hormoner her under søvnhormonet melatonin. Når det begynder at blive mørkt, registreres det via dit øje, og dit indre ur sørger for, at du begynder at frigive melatonin, så du kan falde i søvn. Ud på morgenen, når det igen bliver lyst stopper produktionen igen.

Og hvorfor er det vigtigt for dig at vide?

natarbejde og søvnproblemerDet er det, fordi du prøver at gøre det stik modsatte af,  hvad din krop er designet til at gøre.

Du vil gerne arbejde og være frisk, når det er mørkt udenfor og modsat sove, når det er dag, og hele dit system er gearet til aktivitet.

Denne viden er vigtigt for dig, der har natarbejde og søvnproblemer, og du skal bruge den aktivt.

Det handler simpelthen om at få så lidt lys som muligt i den tid der går, fra du har fri for arbejdet, til du ligger i din seng.

Her kommer 4 gode bud på netop det:

  1. Tag solbriller og evt. en hat med skygge på, når du kører hjem fra arbejdet. Ja, ja- det ser måske lidt sjovt ud i visse situationer, men hvis det hjælper dig med at få sovet både nok og godt, så er det det hele værd.
  2. Tag direkte hjem. Det handler om at være ude i lyste så kort tid som muligt, så gem indkøb og andre ærinder til senere.
  3. Dæmp lyste hjemme. Hvis det er mørkt udenfor, så tænd kun dæmpet lys. Er det lyst udenfor så træk gardinerne for så snart du kommer hjem
  4. Sørg for at dit soveværelse kan mørklægges. Helst med mørklægningsgardiner, men hvis det ikke er muligt, så prøv med sovebriller. Du ved, sådan nogen man får udleveret på flyet. De virker også rigtigt godt.

De gode råd til at falde lettere i søvn

I dette afsnit har jeg samlet en række råd til, hvordan dig, der har natarbejde og søvnproblemer, kan blive bedre til at falde hurtigere i søvn og også i den sidste ende få en bedre søvn

  • Lav en fast rutine fra du kommer hjem til du går i seng. De samme ting, du gør i den samme rækkefølge hver dag. Du får på den måde dannet en form for refleks, hvor du fortæller din krop, at det er tid til at sove, og den vil efterhånden også rent fysisk begynde at indstille sig på søvn. F.eks. kan du tage nattøj på, sætte dig i den samme stol med et tæppe over og læse lidt i en bog, spise et let måltid osv. osv.  Rådet her er ret effektivt!

  • Din rutine skal have overskriften ro – både fysisk og mental ro. Du skal altså bruge noget tid, når du kommer hjem, på at geare ned. Du kommer måske fra en travl morgenstund på arbejdet og har måske også været en tur ude i morgen-myldertrafikken. Kroppen kan ikke gå fra “fuld fart” til “søvn” på 2 minutter, og derfor er det vigtigt at lægge en pause ind, hvor du kan falde til ro. Derfor så vidt muligt ingen “farten omkring” og ordne en masse ting og heller ingen mails, nyheder, facebook eller andre sociale medier, der alle er mentalt støj

  • Spis et let måltid inden du går i seng. Hvis du spiser for meget og for tung mad, får du en meget urolig søvn. På den anden side må du heller ikke være sulten, for så kan du få svært ved at falde i søvn. Så et let måltid er løsningen. Der er faktisk fødevarer, der kan hjælpe søvnen på vej. Det kan de, fordi de enten indeholder søvnhormonet melatonin eller stoffer, kroppen skal brug til at danne melatonin. Du skal ikke forvente mirakler, men det trækker i den rigtige retning. Du kan vælge mellem frugt som bananer, vindruer og kirsebær (f.eks. som juice), nødder og kerne som valnødder, mandler, græskarkerner og solsikkekerner, mælkeprodukter, kamillete evt. sødet med honning, der er med til at hjælpe de aktive stoffer derhen, hvor de skal bruges

  • Stop med at drikke kaffe ca. 7 timer før du skal sove. Koffein er  meget lang tid om at blive udskilt fra din krop, og det er derfor vigtigt at stopper med kaffen i god tid, inden du skal sove.

  • Tag et varmt bad. Når du går fra det varme bad til det lidt kølige soveværelse (hvor den optimale temperatur er 17-18 grader) vil din kropstemperatur falde en smule, og det sender signaler til din krop om søvn.

Sov i fred, når du har nattevagt

Når man skal sove om dagen, hvor alle andre er vågne, er det vigtigt at tænke igennem, hvad der kan forstyrre dig, og hvordan det kan undgås. De råd, du kan læse her, er ret lavpraktiske, og du har sikkert tænkt på flere af dem selv. Men det er en god ide en gang i mellem at få fokus på de gode vaner igen.

Der er f.eks. mange flere lyde om dagen end om natten, og derfor kan ørepropper være en god ide. Der findes et utal af forskellige modeller, så find ud af hver der passer bedst til præcis dig.

Andre ting, der kan forstyrre dig, er dørklokken. Få fat på en dørklokkeafbryder, så den ikke forstyrrer dig. Mobiltelefonen er en anden stor synder. Din nærmeste familie og venner ved sandsynligvis godt, at du har brug for at sove om dagen, men det er altså ret irriterende at blive vækket efter et par timer af en telefonsælger. Så sæt mobiltelefonen på lydløs eller endnu bedre – flyt den helt ud af soveværelset.

Husk at give din vagtplan til venner og familie i god tid, så de også ved, hvornår du har nattevagter. Fortæl dem også gerne, at du lige nu arbejder på at få mere af den vigtige nattesøvn, så de kan støtte og hjælper dig på vej.

Og så lige til sidst

Natarbejde og søvnproblemerDer er ikke “one size fits all”, når det gælder natarbejde og søvnproblemer. Derfor må du prøve dig frem. Det første og vigtigste skridt er at beslutte dig for, at du vil prioritere din søvn. At de 5-6 timer ikke er nok!

Derefter skal du vælge 2 maks 3 ting  fra artiklen her, du vil prøve af. Giv dem en uge eller to, før du går videre til de næste ting, du vil prøve. Giv ikke op. Det tager tid at få kroppen til at ændre vaner.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

No comments yet.

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.