Stress og hjernen

Om hvordan stress påvirker din hjerne, og hvad du kan gøre for at forebygge det.

Til en start lidt baggrundsviden om stress og hjernen.

Når du udsættes for en påvirkning, der stresser dig, sker der en masse ting i din hjerne. Helt udenfor din bevidsthed.

Kort fortalt trigges en alarm i den del af hjernen, der hedder det limbiske system, og som blandt andet har med følelser, hukommelse og læring at gøre.

Alarmen sætter gang i hele kamp-flugt systemet med produktion og frigivelse af stresshormonerne adrenalin og kortisol. Alt sammen meget hensigtsmæssigt, fordi din krop på den måde bliver gjort klar til “overlevelse”. Efterfølgende vender kroppen tilbage til normale tilstande via et meget fint og effektivt  biofeedbacksystem.

Så langt, så godt.

Problemerne opstår, når stressen bliver af mere konstant karakter. For når det sker, ødelægges de fine feedbackmekanismer, kroppen vender aldrig tilbage til hviletilstand og niveauet af stresshormoner bliver konstant forhøjet. Når det sker, ændres det, der oprindeligt var positivt til noget skadeligt.

Det øgede niveau af stresshormoner kan blandt andet medfører ubalance i vores blodsukker, forhøjet blodtryk, dårligt immunforsvar, dårlig hukommelse og ændre vores kognitive evner.

Stress medfører ofte dårlige beslutninger

Hver dag tages mange beslutninger rundt om på arbejdspladser af stressede medarbejder (inklusiv stressede ledere) – hvad betyder det øgede stressniveau for de beslutninger?

En ny undersøgelse viser, at stress påvirker din selvkontrol. Når du har mange stresshormoner i kroppen, påvirker det forskellige områder i hjernen, så du mister din normale selvkontrol – du går ubevidst efter belønning her og nu, mens den adfærd, der fremmer de mere langsigtede mål, reduceres.

På en arbejdsplads kan det selvfølgelig få vidtrækkende konsekvenser, både når det er lederen, der er stresset, og også når det er medarbejderne. De mere langsigtede mål negligeres frem for de kortsigtede. Brandslukning frem for strategi og planlægning.

Men du kender det nok også fra dig selv.   Når  stressen banker på, og du kommer hjem efter en dårlig og hård dag på arbejde, styrer du måske direkte ud mod køkkenskabene. Ikke for at snuppe en grøntsagssmoothie eller en gulerod, men for at kaste dig over kagerne, chokoladen osv. Og det gør du af samme årsag, som når din stressede leder på arbejdspladsen tager de dårlige beslutninger.

Stresshormonerne påvirker områder i din hjerne, så der bliver skruet op for trangen til belønning her og nu  og ned for de områder, der går efter dine mere langsigtede mål om at leve det sunde liv.

Stress og hjernen – stress overbelaster din hjerne

Stressen påvirker også hjernen på andre områder og giver en form for overbelastningstilstand. Tegn på det kan være ting som

Har du nogen af de symptomer, er det vigtigt, at du reagerer på det.  At du tager det alvorligt. Tag en snak med din leder, din læge eller få hjælp af en coach. Husk pauserne. Få sovet nok. Sæt tempoet ned – det du har brug for lige nu er ro.

Styrk din modstandskraft mod stress

Mange lever i dag med et konstant pres – udfordringer på jobbet, økonomi, problemer i familien, emails og anden teknologi, der gør, at vi kan være “på” 24-7. Du kan selvfølgelig lære at leve med det, men for at undgå, at det udvikler sig til stress, er det en god ide, at du arbejder med at styrke dit stressberedskab.

Opbygge modstandskraft.

Og der findes meget, du kan gøre. Små skridt, du let kan implementere i din hverdag. Her får du 6 punkter, du kan arbejde videre med og på den måde styrke din egen modstandskraft mod stress og samtidig forhindre overload i din hjerne.

1. Motion

Der er mange gode grunde til at få motion ind i din hverdag. Du kender sikkert til de fleste, men måske har du ikke hørt, at motion øger dannelse af nye neuroner (hjerneceller) og også forbindelsen mellem de enkelte neuroner.

Det er vigtigt, fordi der ved kronisk stress netop ses en øget nedbrydning af hjerneceller specielt i den del af hjernen, der hedder hippocampus, der blandt andet har med hukommelsen at gøre. Stress og hjernen er tæt knyttet sammen.

Lige en tilføjelse om at motion høre til som forebyggelse af stress. Hvis du er sygemeldt med stress, så er det ikke hård motion, du har brug for, men ro og hvile. Tænk mere “bevægelse” end “motion”

2. Prioriter din søvn

Får du sovet nok? Der er for nyligt lavet en undersøgelse, der viser, at mange danskere sover for lidt. Skægt nok, troede mange i undersøgelsen, at de sov nok, men da de begyndte at registrere det, viste det sig, at de sov 1-1½ time for lidt hver nat. Det har store konsekvenser for både overskud og stressniveau i hverdagen.

Så du kan jo i den næste uge starte med at skrive ned, hvor meget du sover. Hvornår du går i seng, og hvornår du står op. Om ikke andet så hjælper det det med at få fokus på din nattesøvn. Få mere viden om den vigtige nattesøvn i artiklen her.

3. Fokus på det positive

Ikke fordi vi skal bilde nogen eller os selv ind, at verden er en stor lyserød candyfloss, men fordi forskning meget klart viser, at vi bliver bedre til at løse de problemer, hverdagen har til os alle sammen, hvis vi OGSÅ husker at lægge mærke til alt det smukke, dejlige, sjove, skønne i livet. Ved at arbejde med at ændre den måde du ser på forskellige situationer, husker de positive ting, der også er i dig liv, kan du blive bedre til at takle stressede situationer og opbygge din modstandskraft mod stress.

4. Dyrk dine venner

Noget af det første de fleste skærer ned på, når presset stiger, er aftalerne med vennerne. Det er en rigtig dårlig ide. Der er lavet rigtigt meget forskning, der entydigt peger på, at det at være sammen med de gode venner er noget af det bedste og vigtigste, du kan gøre for din mentale og psykiske sundhed. Så frem med kalenderen og lav aftaler med de mennesker, du ved, giver dig energi at være sammen med.

5. Tag ansvar

Psykologisk set, trives vi alle bedst, hvis vi føler, vi har en vis grad af indflydelse på vores liv, og flere studier viser også en direkte sammenhæng mellem følelsen af at have indflydelse og modstandskraft mod stress. Så kort fortalt – giv slip på det du ikke har indflydelse på og brug energien, der hvor du har. Tænk helt konkret over hvordan du kan få mere indflydelse på din egen hverdag. Tag de små skridt, der skal til.

6. Lær at slappe af

Lettere sagt end gjort! – det kan vi kun være enige om.

Men vigtigt er det, og der er mange forskellige små skridt, du kan tage. Yoga, meditation, afpændinger (der findes masser af guided både afspændinger  og meditationer på nettet), lyt til rolig musik (prøv evt. MusiCure – evidensbaseret musikprogrammer udviklet til netop at være afstressende, beroligende og fysisk afslappende) eller noget så enkelt, som at komme ud i naturen.

Og naturen behøver ikke være de store vilde skove, men f.eks. at lægge din tur hjem fra arbejde om, så du kører igennem parken, eller at gå en tur i de grønne områder tæt på dig. Det vil både reducere dit stressniveau og øge dine kognitive evner, så du bliver bedre til at løse din problemer.

Du skal gøre noget andet

Ligesom med alt andet, så er det desværre ikke nok at læse de gode råd her på siden. Du skal handle. Gøre noget andet, end du gør idag. Så derfor er mit sidste gode råd i denne omgang, at du lige nu vælger et enkelt skridt, du vil tager for at styrke din modstandskraft mod stress. Bare et. Min erfaring både fra mig selv og mine klienter er, at hvis vi vil for meget, så får vi ikke gjort noget overhovedet. Det er de små skridt, der virker.

Hvis du vil vide mere

Så kan jeg anbefale dig at læse artiklen:

Din guide til mere overskud i hverdagen

Helle Bentzen

Søvnspecialist og foredragsholder

Certificeret life, business og stresscoach – egen praksis siden 2006
Totum Kropsterapeut