Søvnproblemer – din guide til bedre nattesøvn

Søvnproblemer

Guiden her er til dig med søvnproblemer.

Til dig, der kender til at ligge vågen, vende og dreje dig og mens du tænker, at nu er der kun 3 timer til vækkeuret ringer.

Den er også til dig, der ikke kan falde i søvn, fordi tankerne om dit og dat, problemer og umuligheder, punkter på “to-do listen”, der skal huskes og “nu må jeg ikke glemme” suser rundt i din hjerne på den mest kaotiske måde, og holder dig vågen og giver dig søvnproblemer.

Hjælp til dig med søvnproblemer

I guiden har jeg samlet en masse hjælp til dig. Gode råd og redskaber du kan bruge lige her og nu til igen at få din nattesøvn på rette spor.

Du får både den nødvendige viden til at kunne forstå dine søvnproblemer og vælge den rette handling, samt de 3 almindeligste årsager til søvnproblemer og selvfølgelig også konkrete redskaber til alle 3.

søvnproblemer - sådan kommer du af med dine søvnproblemer

Konsekvenser af søvnproblemer – nu og på sigt

Jeg behøver nok ikke fortælle dig det, for du har uden tvivl selv mærket det. Hvordan for lidt søvn påvirker din koncentration, dit fokus, din effektivitet, dit humør osv. osv.

 

 

 

Og undersøgelser har dokumenteret, at den er god nok.

Manglende søvn påvirker os på mange områder. Her kommer lige et par stykker mere:

  • Du bliver dårligere til at lære nyt. Du har brug for søvnen til at flytte din læring over i langtidshukommelsen
  • Din kreativitet mindskes, og det samme gør evnen til at løse problemer
  • Du bliver hurtigere både sur, gal og ked af det. Der skal altså ikke så meget til, før du råber lidt for højt af dine børn, eller snerrer umotiveret af konen eller dine kolleger.
  • Din risikovillighed øges. Det betyder, at du tager markant flere chancer, end du ellers ville gøre. Med andre ord – de beslutninger, du tager, bliver dårligere.
  • Og samtidig falder din selvindsigt. Det betyder, at du ikke selv kan se, at du tager dårlige beslutninger eller lægger mærke til at din lunte er betragtelig kortere end normalt. Men du kan (hvis du tør) spørge din familie 😉
  • Din søvnmangel påvirker de hormoner, der regulerer din appetit og din mæthedsfornemmelse –  du bliver mere sulten og spiser mere, når du ikke får søvn nok. Og der er (selvfølgelig ☺ ) fed og sød mad, kroppen vil have

På lang sigt kan søvnproblemer have langt alvorligere konsekvenser som dårligt immunforsvar, større risiko for type 2 diabetes, alvorlig stress samt åreforkalkning, der både kan give blodpropper i hjerne og hjerte.

Måske har du også hørt de nyeste forskningsresultater, der peger på, at søvnproblemer og for lidt søvn kan hænge sammen med udviklingen af demenssygdomme. Det skyldes kort fortalt, at hjernen, når vi sover, bliver renset for en masse affaldsstoffer, der ellers ophobes i hjernen og kan give skader. Du kan læse mere om denne forskning her.

Tag din søvn alvorligt

I den helt korte udgave skal du bare vide, at der er alt mulig god grund til at tage dine søvnproblemer alvorligt. Søvn er utrolig vigtig for din trivsel, og du skal lære at nyde den og se frem til den og ikke mindst prioritere den. Søvn er ikke spild af tid og heller ikke et nødvendigt onde.

At din hjernefunktion påvirkes er “out of the question”. Evidensen på det områder er stor.

Risikoen ved ikke at få sovet nok kan for mange på sigt være helt på højde med f.eks. manglende motion og usund kost.

De 3 hyppigste årsager til søvnproblemer

I afsnittet her har jeg samlet de 3 hyppigste årsager til søvnproblemer og nøglen til at få nattesøvnen tilbage

1. Dårlige sovevaner giver søvnproblemer

Søvn er en ubevidst refleks, og du kan derfor ikke tvinge søvnen frem. Nærmest tværtimod. Jo mere du gerne vil sove, jo sværere er det.

Derfor et det godt at have nogle faste rutiner, der signalerer til kroppen, at nu er det tid til hvile og søvn. Du skal bevidst gøre, hvad der skal til for at aktivere de hormoner, der styrer vores søvn.

DET SKAL DU GØRE:

Søvnproblemer

I hjernen har du et vågenhedscenter, der blandt andet aktivers af lyde, men også af dine egne tanker.

Derfor er det vigtigt, at du gør noget for at geare ned, inden du skal i seng. Ingen kan gå fra 100 km i timen til at sove sødt på 5 minutter. Hvis du har børn, ved du sikkert også at det ikke er en god ide at lege vilde lege lige inden puttetid.

Der der for vigtigt, at den sidste lille times tid, inden du går i seng, er fredelig og rolig.

Brug tiden på at slappe af, slip tankerne og dagen og lav kun hyggelig og rolige ting. Dæmp også gerne lyset, så du får gang i produktionen af søvnhormonet og drik måske en kop te – vælg camille-, urte- eller roibuste, der alle er uden koffein.

Undersøgelser har vist, at rigtigt mange slutter dagen med at ligge i sengen og tjekke mails og facebook via telefonen eller Ipad. Det er en rigtig dårlig vane. Dels fordi du tit får gang i for mange følelser (irritation, vrede, dårlig samvittighed, mindreværd osv. ), og dermed aktiverer dit vågenhedscenter,  og dels fordi lyset fra specielt Ipad er nok til at hæmme produktionen af melatonin.

Så hvis du har problemer med at sov,  så tag en aktiv beslutning om ikke at have mobiltelefonen eller Ipad på sengebordet. Bruger du den som vækkeur, så er løsningen enkel: Køb et gammeldags vækkeur☺ Læs mere om hvordan lyset fra Ipad påvirker din søvn her. 

2. Tankemylder giver søvnproblemer

Der er undersøgelser, der viser, at op mod 90% af folks søvnproblemer, skyldes stress, pres og bekymringer.

Stress er et kapitel helt for sig, så lad mig her bare understrege, at søvnproblemer er et af de mest almindelige symptomer på stress, og at det er vigtigt, du får hjælp til at finde ud af, dels  hvad din stress skyldes, og dels hvordan du kan få det bedre, hvis du har mistanke om at at dine søvnproblemer skyldes stress.

Når jeg er ude og holde foredrag og workshops om søvn, er der rigtigt mange, der fortæller mig, at de ikke kan falde i søvn, fordi de har tankemylder. Massevis af tanker, der nærmest helt ude af kontrol, suser rundt i hovedet.

Når du skal til at sove, sker der det, at din rationelle del af hjernen går tæt på stand by, mens den mere følelsesmæssige del af hjernen stadig er aktiv.

Det betyder, at du ikke, som du ellers kan om dagen, forholde dig logisk til de problemtanker, der dukker op, og istedet for forholder du dig følelsesmæssigt til det hele. Det betyder helt praktisk at problemerne bare vokser og vokser og bliver mere og mere uoverskuelige, når du ligger der i sengen.

DET SKAL DU GØRE:

For det første skal du sige til dig selv, at det ikke er tiden nu til at løse problemer, at det kigger du på i morgen, når du igen er i stand til at tænke logiske og rationelle tanker.

Lad være med at bebrejde dig selv – gør det med en stor grad af selvkærlighed.

Bliver problemerne ved med at dukke op, så skriv dem evt. ned på en blok, du har liggende til formålet og mind så igen dig selv om, at du skal sove nu og ikke løse problemer. Måske tænker du, at det næsten er for enkelt til at virke, men jeg har masser af eksempler på, at det har været nok til at få ro på og kunne falde i søvn.

Inkluder i dit aftenritual at lukke dagen ned. Tænk dagen igennem og få skrevet eventuelle problemer og opgaver ned til i morgen. Rent arbejdsmæssigt er det også en god ide at lave samme øvelse, inden du forlader arbejdspladsen. På den måde lader du  problemerne og opgaverne bliver på arbejdet.

Et sidste godt råd i denne kategori er at arbejde med fokusskift.

Tanker er jo bare mental aktivitet, og du bestemmer selv, hvad du tænker. Du kan vælge at skifte fokus over på dejlige og skønne tanker (en god ferie f.eks.), på noget, der er så kedeligt, at du falder i søvn (igen kan du brug din sidste ferie – helt langsomt – alle detaljer. Først tog jeg kufferten frem under sengen, så lagde jeg sokkerne ned i det ene hjørne osv osv) eller du kan flytte fokus over på dit åndedræt eller en afspænding af kroppen.

Hvad der virker for dig er svært at sige, så du må prøve dig frem. Vælg den der tiltaler dig mest og prøv den af i en periode. Hvis det ikke virker og dine søvnproblemer fortsætter, så vend tilbage til listen og vælg en anden du kan prøve.

Og så lige en sidste bemærkning. Det er vigtigt, at du på et tidspunkt forholder dig kritisk til de tanker, der bliver ved med at dukke op. Det skal bare ikke være om natten, men på et tidspunkt i løbet af dagen, hvor du har ro og overskud.

3. Når dit indre ur går går forkert

Dybt i din hjerne ligger dit indre ur. Det styrer mange aspekter af  din døgnrytme og altså også din søvn. Der skal ikke så meget til, for at det kommer til at gå forkert. Det er det samme du oplever, når du har jetlag.

Når dit indre ur går forkert, så kan det være svært at falde i søvn og det kan også resulterer i, at du vågner alt alt for tidligt, og ikke kan finde tilbage til søvnen.

DET SKAL DU GØRE:

Du skal simpelthen til at gå i seng og stå op på faste tider hver dag. Det vil få dit indre ur til at gå rigtigt igen.

Men det sker ikke fra den ene dag til den anden. Du skal være vedholdende. Også i weekenden, også når du har været til fest eller i teateret, også når du har ferie.

Og så lige et bonuspunkt til dig,  der er 50+ og har søvnproblemer

4. Alder og søvnproblemer

Allerede når du har passeret 40 år begynder dit niveau af søvnhormonet melatonin at falde. Og når du når 50 år, er niveauet halveret.

Det har selvfølgelig stor betydning for søvnen. Faktisk viser undersøgelser at ca. 25% af ældre over 65 har søvnproblemer

Den lille kerne af celler, der styrer din døgnrytme, påvirkes også af alder. Der bliver færre aktive celler og samtidig bliver ældres linse i øjet tykkere, så der kommer mindre lys ind til kernen. Alt dette er med til at give søvnproblemer.

Derudover ændre dit søvnmønster sig også med alderen, så du får mere af den lette søvn og mindre af den dybe. Du sover altså ikke så dybt og bliver lettere vækket af støj og har flere opvågninger i løbet af natten. Det er altså helt normalt, og du kan roligt lægge sig til at sove igen.

DET SKAL DU GØRE:

Søvnproblemer

 

Det vigtigste råd er at sørge for at være fysisk aktiv og få masser af lys. På den måde hjælper du kroppen med at regulere døgnrytmen.

Husk også at en middagslur ikke er nogen god ide.

Det er klart, at hvis du sover 1-2 timer om eftermiddagen, så kan du ikke falder i søvn igen f.eks. kl. 22.30 og sove helt til næste morgen.

Husk også at have fokus på kaffen. Koffein bliver i kroppen i mange timer og undersøgelser viser, at ældre er endnu længere om at nedbryde det.

 

3 ting du kan starte med, hvis du har søvnproblemer

Start med at få overblik over, hvad dit søvnproblem helt præcist handler om. Det er en god ide at føre søvndagbog i en uge eller to. Mange af mine klienter bliver overraskede, når de ser deres søvnmønster sort på hvidt.  Og ja, det er et stykke arbejde, der skal gøres, men din nattesøvn er vigtig, så det er absolut det hele værd.

 

Jeg kan også anbefale dig at få kigget lidt på dit soveværelse. Dit soveværelse skal være et sted, hvor du føler dig godt tilpas, hvor du kan slippe dagens opgaver og finde ind til dig selv. Ryd op i dit soveværelse. Få bunkerne og rodet ud. Og også gerne PC-en,  skrivebordet, kufferterne og de 2 flyttekasser, du aldrig nåede at få pakket du.  Det giver luft og ro.

 

En sidste ting er motion.  Der er god belæg for at regelmæssig motion forbedre vores søvn. Du falder lettere i søvn, og søvnkvaliteten bliver bedre. Du får mere af den vigtige dybe søvn og sover også længere. Rigtigt mange har søvnproblemer, fordi de rører sig for lidt. Motion er en nem og forholdsvis enkel genvej til bedre søvn. Et godt sted at starte.

 

Få mere hjælp – jeg sidder klar til at lytte til dig og hjælpe dig videre

Hvis du ikke aner, hvordan du skal komme af med dine søvnproblemer og igen komme derhen, hvor du kan sove både nok og godt, så kan løsningen være at starte med en gratis snak med mig.  Din søvn er for vigtigt til ikke at gøre noget.

FAKTA:

Undersøgelser har vist, at vi ofte har sovet mere end vi tror. Så når du føler, du har ligget og vendt og drejet dig hele natten og ikke lukket et øje, er det sikkert langt fra sandheden.

Teenagere har brug for at sove ca. 9 timer og de fleste sover alt for lidt. Det har store konsekvenser for bl.a. deres læring, deres humør, deres immunforsvar og deres stofskifte

Det gamle råd om at drikke varm mælk med honning, virker faktisk. Mælken indeholder et stof, der skal bruges til at danne melatonin, og honningen frigiver insulin, der gør, at stoffet hurtigere bliver optaget i hjernen. 

 

Tilsidst – jeg VED, at det kan lade sig gøre at komme af med sine søvnproblemer. Og det gælder også for dig! Det kræver selvfølgelig, at du er villig til at gøre noget andet, end du plejer. At du er villig til at prøve de redskaber, tips og tricks, som jeg har givet dig her. God fornøjelse med at løse dine søvnproblemer og få din nattesøvn tilbage. Sov godt 🙂

 

 

2 Responses to Søvnproblemer – din guide til bedre nattesøvn

  1. Nicole 21/04 - 2014 at 19:07 #

    Dejlig artikel. Så skønt at læse. Alt sammen noget jeg kan stå indenfor i mit felt og noget jeg arbejder med at lære mine klienter – at gå tidligt i seng, da kroppen restituerer og hormonerne arbejder ja faktisk hele kroppen arbejder, når vi sover. Skønt at læse med pinialkirtlen – det trejde øje – super vigtigt element med melatonin – som er kroppens super antioxidant, som så mange mennesker slet ikke kender til. TAK Helle.

    • helle 22/04 - 2014 at 06:08 #

      Er virkelig for atdu kan lide artiklen Nicole! Super spændende det du skriver med melatonin som super antioxidant!

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.