Søvn og søvnproblemer – din guide til at falde i søvn.Nu.

button (17)

Søvn og søvnproblemer.

Det ene fantastisk og det andet noget af det værste med store indvirkninger på dit helbred, dit overskud og din hverdag.

 

Søvn og søvnproblemer - lær hvad der virker

Der er ikke noget så skønt som at vågne op efter en god nats søvn. Udhvilet. Glad. Med overskud. Klar til dagen.

På den anden side er der ikke noget værre end at ligge i sengen, stirre op i loftet og febrilsk tælle de alt for få timer, der er til vækkeuret ringer.

 

Strategier til dig om søvn og søvnproblemer

Hvis du hører til dem, der har søvnproblemer og længes efter en god nats søvn, så bliv hængende. Jeg har samlet en masse strategier, tips og gode råd til dig.

Der er både dem, du skal i gang med i god tid, og som virke på den berømte “lange bane”,  og også dem du kan bruge tæt på sengetid.

Hvis du læser det her en sen nattetime, fordi du ikke kan falde i søvn så bare rolig. Der er også tips, der virker lige her og lige nu.

Hvis du tit har problemer med at sove, er det selvfølgelig vigtigt at finde ud af hvorfor, det er sådan, men det tager vi en anden gang. Lige her vil jeg bare give dig de råd og tips, jeg ved virker.

søvn og søvnproblemer - strategier

 Først dem til dig, der måske har allermest brug for at få din søvn. NU!  Så her kommer en række tips og gode råd, du kan prøve, hvis du lige nu ligger og  ikke kan falde i søvn.

 

Tag et varmt bad

Når du går fra det varme bad til soveværelset, hvor den bedste temperatur er 17-18 grader, falder din kropstemperatur en smule og det sender signaler om søvn til din krop.

Din vejrtrækning

Brug kroppens egne systemer til til at finde ro. Når du trækker vejret dybt og langsomt, “snyder” du kroppen over på det nervesystem, der står for ro og hvile. Så arbejd med at trække vejret dybt og roligt. Prøv at efterligne en vejrtrækningen, som den lyder, når man sover. Igen dybt og roligt og gerne med en smule lyd på.

Gabgab dig til søvn

En anden måde at aktivere dit “ro/hvile system” er ved at gabe. Du kan træne dig til at gabe kunstigt. Måske gaber du allerede nu, bare fordi du læser om det. Faktisk sidder jeg og gaber, bare fordi jeg skriver om det 🙂

Ellers åbner du bare munden, så højt du kan, ligesom når du gaber. Så kommer gabet af sig selv.  Bare lig i sengen og gab løs  10 -12 gange, og mærk hvordan roen breder sig i din krop.

Stå op

Når du ikke kan falde i søvn, bliver du sikkert ret frustreret og irriteret. For nu er der kun 3 timer til du skal op, og hvordan skal det gå  i morgen, hvor du ved, du vil være træt, mangle overskud osv.  De tanker giver hurtigt et boost af stresshormonet adrenalin i din krop, så det bliver endnu sværere at falde i søvn. En negativ spiral.

Derfor skal du stå op, hvis du ikke sover efter omkring 15 minutter. Stå op og lav noget små-kedeligt. Kig i en Netto tilbudsavis, løs en let soduko, hør noget beroligende musik.

Til et foredrag fortalte en af deltageren, at hun havde en ganske bestem  scene fra en ganske bestem Morten Korch film, hun altid så. Det fik hende til at falde helt til ro og i søvn.

Handling skaber forvandling. Få hjælp til at ændre vaner. Klik her 

 

 Stop dramaet

Man kan (desværre)  ikke falde i søvn ved viljens kraft. Det er som om, at jo mere du gerne vil det, jo sværere bliver det. Et godt råd er bare at acceptere, at nu er det altså sådan. Du kan åbenbart ikke sove lige nu. Sådan er det. Prøv at stoppe modstanden og bare accepter at sådan er det lige nu.

Prøv bare at nyde at du ligger i din varme seng, du skal ikke noget, der er ingen, der stiller krav til dig. Tænk også på at din krop faktisk er ret fantastisk indrettet. Du kan nemlig fint fungere uden så meget søvn en enkelt nat. Din krop vil bare kompensere næste nat med mere af den dybe søvn. Ret smart!

Og husk så også at undersøgelser viser, at du i langt de fleste tilfælde har sovet mere, end du tror efter sådan en nat. Så ingen panik – accept og positive tanker er vejen frem.

 

søvn og søvnproblemer - strategier lige før

 Her kommer så strategien, du skal brug, før du går i seng.

 

Sovevenlig mad

kamillete - godt til dig med søvnproblemerDer er faktisk mad, der kan hjælpe dig til at falde hurtigere i søvn og også sove bedre. Det udretter ikke mirakler, men flere undersøgelser viser, at det helt klart trækker i den rigtige retning. Det skyldes i de fleste tilfælde et naturligt indhold af enten søvnhormonet melatonin, eller aminosyren tryptofan, som kroppen skal bruge til at danne melatonin.

Det er også en god ide med et højt indhold af  magnesium, der er vigtigt for bl.a.  søvnen, samt calcium, der hjælper hjernen med at bruge den tilførte  tryptofan.

Her kommer lidt at vælge imellem:

  • Frugt som banan, vindruer og kirsebær (evt som juice)
  • Nødder og kerner som mandler, valnødder, solsikkekerne og græskarkerner
  • Mælk og andre mælkeprodukter
  • Kamillete evt sødet med honning, der hjælper tryptofan til hurtigere at komme hen, hvor det skal bruges

Sundhedscoach Nicole Punzi fortæller, at hendes favoritdrik før sengetid er et glas varm mælk med zenbev  med chokoladesmag. Zenbev er et ekstrakt af økologiske græskarkerner tilsat komplekse kulhydrater, der letter kropppens transport af  tryptofan til hjernen.  Læs mere om hvordan du bruger  zenbev her.

Dæmpet lys inden sengetid

Din søvn styres først og fremmest af lys. Når lyset rammer øjet påvirkes “dit indre ur” , der så  sender besked videre om at stoppe produktionen af søvnhormonet melatonin. Det modsatte sker, når mørket falder på.  Udnyt denne viden og dæmp lyset den sidste times tid før sengetid.

Tid til problemer

Fald i søvn - skriv dine problemer ned Sørg for at få lukket dagen ned inden sengetid. Brug 15 minutter på at skrive dine bekymringer og problemer ned; dem der ellers sniger sig ind på dig om natten og laver tankemylder.

Køb en notesbog til formålet. Skriv kort dine bekymringer ned og evt. hvad du kan gøre for at løse dem.

På den måde gør du dine bekymringer bevidste, og flytter ressourcerne i hjernen  fra følelserne til et andet område, så du igen kan bruge din evne til rationel tænkning og problemløsning.

En helt anden god tng ved sådan en “bekymrings-dagbog” er, at det er let sort på hvidt at se, at de fleste af vores bekymringer aldrig bliver til noget.

 

søvn og søvnproblemer - strategier på lang sigt

 Til slut det der virker, hvis du virkelig vil til bunds i dine søvnproblemer. Som på de fleste andre områder, er der ikke noget quickfix. Du er nødt til at gøre et stykke arbejde, men gør du det, så lover jeg dig, at du kan få din søvn tilbage på rette spor igen. Så her kommer mine bud på en langsigtet strategi.

 

Søvnoverblik

Hvis du virkelig vil til bunds i dine søvnproblemer, så er det først og fremmest nødvendigt at få et overblik over, hvad det mere konkret handler om . Hvor meget du sover, hvor mange gange du vågner op i løbet af natten, hvilke konsekvenser oplever du om dagen osv.

Du skal gå systematisk og objektivt til værks. For at hjælpe dig med det, har jeg udviklet et søvnskema. En slags søvndagbog du skal udfylde igennem en uge. Det vil give dig et godt overblik, og hvis du også svarer på de efterfølgende spørgsmål, der står på skemaet, er du godt klædt på til at få løst dine søvnproblemer. Skemaet kan du helt gratis downloade her. 

Motion

Motion, søvn og søvnproblemer Tja, motion er godt for meget og også for din søvn. Der er ikke så meget mere at sige, end at motion er en forholdsvis let vej, der giver bedre søvn til de fleste.

Du falder lettere i søvn, din søvnkvalitet bliver bedre og du får mere af den vigtige dybe søvn.

 

Der er lige en ting du skal vide. Læg motionen senest 3-4 timer før sengetid. Kroppen skal have tid til at falde til ro igen.

Husk pauserne

Pauser er godt for meget, og du kan læse meget mere om dem og alle deres fordele  i min pauseguide. Her vil jeg blot minde dig om vigtigheden af at holde en  masse  små pauser i løbet af dagen. Det hjælper dig fra pres og stress mod ro og nærvær og også til  ikke at blive overmandet af tankemylder, når du tror, du skal sove.

Vær opmærksom på ikke at fylde pauserne ud med facebook, mails osv.  Når du gør det, får hjernen ikke det frikvarter, den har brug for.

 

11 tips til at hjælpe dig med at falde i søvn

Så blev det til 11 tips om hvordan du får din søvn på rette spor igen og lettere falder i søvn.  Nu kommer så det svære. For det er nu, du skal til at handle. Tage ansvar for dine søvnproblemer og gøre noget andet, end du plejer. Men det er det hele værd. Søvn er nemlig lige så vigtig for din sundhed og dit overskud, som sund kost og motion.

 

Vil du vide mere om søvn og søvnproblemer?

Så vil jeg anbefale dig at læse min guide om søvnproblemer. Her får du både teorien og flere konkrete redskaber, der kan hjælpe dig med dine søvnproblemer.

Lyt til artiklen her:

 

Nogen gange skal der noget andet til

Måske har du prøvet uden succes, måske får du aldrig rigtigt gjort noget, måske har du bare brug for at der sker noget nu, som i LIGE NU. Hvis det er tilfældet så skal du klikke og læs her

FÅ DIN SØVN TILBAGE FOR ALTID

 

Så er der vist bare tilbage at sige “Sov godt”

Helle Bentzen. Søvncoach . Til dig med søvnproblemerDe bedste hilsner

Helle

No comments yet.

Skriv et svar

Gratis emailkursus - sådan får du mere overskud
Close

Få mit gratis emailkursus
"Kære Hverdag, giv mig overskud"

  • 5 emails på 5 uger med viden, råd og øvelser
  • Om pauser, tanker, søvn, nærvær o.m.a
  • Små skridt du let kan få plads til i en travl hverdag
*Du tilmelder dig samtidig nyhedsbrevet "Hverdagsnydelse"