De bedste råd om søvnproblemer til dig på 50+

Falde i søvn  på sofaen, vågne alt for tidligt og måske flere gange i løbet af natten, svært ved at falde i søvn.

Kender du det?

Hvis du har passeret de 50 år, er der gode chancer for, at du gør, og også at du har mærket, hvordan det hurtigt går ud over din  hverdag og dit overskud. Er det en del af det at blive ældre? Noget du bare må affinde dig med?

JA til at det er en del af det at blive ældre. De processer i din hjerne, der styrer søvnen, fungerer ikke helt optimalt længere. Men så absolut NEJ til at det bare er noget, du må affinde dig med. Det er mange ting, du kan gøre, for at komme af med din søvnproblemer .

søvnproblemer hos ældre

Hvorfor får du flere søvnproblemer med alderen?

Det kan der være mange årsager til. Blandt andet er de helt naturlige forandringer, der sker i din krop som følge af alderen, tit årsagen til søvnproblemerne.

Det, der rigtigt hyppigt giver forstyrrelser af søvnen, er, at dit søvnmønster ændres.  Du får mindre af den dybe søvn. Den falder jævnt efterhånden, som du bliver ældre, og er næsten helt forsvundet, når du runder de 70.

I praksis betyder det, at din søvn er meget mere overfladisk. Du vågner meget lettere og hyppigere i løbet af natten. Måske på grund af lyde udefra, eller fordi din partner snorker eller bare sover uroligt og vender og drejer sig. Når det sker, er det bedste råd ikke at gå i panik, men huske dig selv på at det er helt normalt, og at du roligt kan lægge dig til at sove igen.

Melatonin er dit søvnhormon. Produktionen af det, styres af lys og mørke. Når mørket falder på, bliver det registreret via øjet og synsnerven, og din pinealkirtel sætter produktionen af melatonin i gang. Men netop melatoninproduktionen er også en af de funktioner, der påvirkes af alderen. Den begynder allerede at falde, fra du er 40 år, og når du runder de 50, er produktionen halveret.

Samtidig med det, bliver der færre aktive celler i den lille samling hjerneceller, vores indre ur, der styrer rytmen og timingen af flere vigtige kropsfunktioner blandt andet søvnen. Din døgnrytme bliver altså forstyrret,  og derfor oplever mange ældre at vågne meget tidliget og så på den anden side også blive tidligere træt om aftenen.

En sidste ting, jeg kan nævne, er, at øjets linse bliver tykkere og mindre gennemtrængelig for lys. Og da lyset er så vigtigt for hele reguleringen af døgnrytme og søvn, trækker det også i den gale retning og kan medvirke til søvnproblemer.

Konsekvenser af dine søvnproblemer

Sådan kan søvnproblemer få dig til at føleDet er klar, at hvis alle de her forandringer ikke har nogen betydning for dig, hvis du føler sig frisk om dagen, og det ikke går ud over dit humør og overskud, så skal du ikke gøre noget som helst. Så er alt, som det skal være.

Men for mange giver søvnproblemerne og for lidt/dårlig nattesøvn store problemer. Det går ud over dit humør, din koncentrationsevne, din evne til at lære nyt, dit overskud, din livskvalitet osv. osv. osv.

Derfor er det så vigtigt, at gøre noget ved det. Ikke bare lade stå til og tro at “sådan er det bare”. Der er heldigvis masser af knapper, du kan skrue på, og jeg oplever, at det virkelig nytter. At det har stor effekt for langt de fleste.

Det kan du prøve

I afsnittet her har jeg samlet gode råd specielt til dig, der er har problemer med søvnen, og er 50+.

Inden du får dem, så vil jeg lige huske dig på, at op mod 90% af alle søvnproblemer skyldes en for presset og stresset hverdag. Hvis du har en fornemmelse af, at det kan være derfor, du ikke får din nattesøvn, så er det noget helt andet, der skal til. Prøv så i første omgang at læse min artikel “Stress, tankemylder og søvnproblemer”

Tilbage til det, du kan prøve justere på, hvis du sover dårligt.

Fysisk træning mod søvnproblemer

Motion er vejen til færre søvnproblemerMotion er en af de bedste og letteste måder at få en bedre nattesøvn. Samtidig er det godt på så mange andre områder, så hvis du ikke allerede dyrker motion, så er her (endnu) en opfordring til at komme igang. I nogen undersøgelser er motion lige så effektiv som sovepiller! Hvis du kan, så dyrk motion der foregår ude. På den måde kan du også få mere af det vigtige dagslys.

Der er i det hele taget god og solid dokumentation for at regelmæssig motion  forbedrer nattesøvnen. Du falder lettere i søvn, og din søvnkvaliteten bliver også bedre.  Vigtigt i denne sammenhæng er, at du faktisk kan øge den vigtige dybe søvn, som ellers falder med alderen.

Læg ikke din motion for tæt på sengetid. Kroppen skal have tid til at falde helt til ro igen inden sengetid.

Lys

Dagslys er det, der regulerer vores døgnrytme, og derfor skal du også overveje, om du får nok dagslys, hvis du har søvnproblemer.

Der er lavet undersøgelser på plejehjem, der viser, at mange beboere får alt for lidt dagslys og at lysbehandling,  har haft en meget stor effekt.

Lys som medicin ved søvnproblemer

 

 

 

 

 

 

Det kan være noget så simpelt som at sørge for at markere forskellen på dag og nat ved at trække gardinerne fra, øge den kunstige belysning om dagen ( i undersøgelsen ændrede man loftsbelysningen, så den gav 3 gange så meget lys i dagtimerne) og også sørger for at beboerne kommer udenfor i løbet af dagen.

Hvis du har søvnproblemer, kan du prøve at bruge de lyslamper, som du måske kender fra behandling af vinterdepression. Hvis dit problem er, at du vågner alt for tidligt (som det er hos mange ældre), skal du forsøge at skubbe din døgnrytme, så du sover senere og længere om morgenen. Det gør du ved at bruge din lyslampe om aftenen. Kraftigt lys tidliget om morgenen vil virke lige modsat.

 Stå op og gå i seng på samme tid.

Har du søvnproblemer, er det en rigtig god ide at sætte din søvn i skema. Du skal stå op og gå i seng på samme tid hver dag. Også i weekenden. Prøv det i en periode på 1 måned. Vær vedholdende 🙂 – når det fungerer, kan du prøve, hvad der sker, hvis du slækker lidt på planen i weekenden.

søvnproblemer hos ældre - pas på med kaffen Drik mindre kaffe

Blot en enkelt kop kaffe indeholder koffein nok til at halvere mængden af melatonin, og du ved sikkert allerede godt, at koffein påvirker din søvn og gør, at du har svært ved at falde i søvn.

Men måske er du ikke klar over, at koffein har en meget lang halverings tid – altså bliver i kroppen i meget lang tid faktisk helt op til 6-8 timer. Det betyder, at at den kaffe, du drikker om eftermiddagen, stadig er i din krop ved sengetid. Så for nogen er det ikke nok kun at slippe aftenkaffen. Hvis du har problemer med at falde i søvn, så prøv at droppe al kaffe efter frokost.

Husk at der også er koffein i meget te og i cola. Hvis du vælger te, så drik urtete (f.eks. kamillete)  eller hvid te.

Pas på med at falde i søvn på sofaen

Det giver sig selv, at det kan være svært at falde i søvn, hvis du har sovet måske 2 timer i løbet af dagen. Så pas på med at falde i søvn på sofaen. Både i løbet af dagen og når du ser fjernsyn om aftenen. Det er årsagen til søvnproblemer hos rigtigt mange.

Hvis du føler dig meget træt i løbet af dagen, så skal du nøjes med en morfar på ca. 20 minutter. Ikke længere – både fordi du  får svært ved at sove, når du går rigtigt i  seng, og også fordi du ellers vil komme helt ned i den dybe søvn, og så er det, du har svært ved at vågne igen og føler dig helt ved siden af dig selv.

Til sidst har jeg samlet de bedste råd i den helt korte udgave.til dig, der er 50+ og har søvnproblemer. Prøv dem af – et skridt af gangen – og se hvad der virker for dig.

De korte råd til bedre søvn

Kom i gang med at dyrke motion
Kom ud i dagslyset hver dag
Sørg for at dit soveværelse er mørkt og køligt
Skru ned for aktiviteterne 1 time før sengetid
Drik ikke kaffe efter kl. 12
Flyt fjernsynet ud af soveværelset
Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag
Spis ikke store måltider tæt på sengetid
Pas på med alkohol – din søvnkvalitet bliver markant dårligere
Hvis du ikke falder i søvn i løbet af 20 minutter, så stå op
Pas på med at falde i søvn på sofaen

 

No comments yet.

Skriv et svar

Gratis emailkursus - sådan får du mere overskud
Close

Få mit gratis emailkursus
"Kære Hverdag, giv mig overskud"

  • 5 emails på 5 uger med viden, råd og øvelser
  • Om pauser, tanker, søvn, nærvær o.m.a
  • Små skridt du let kan få plads til i en travl hverdag
*Du tilmelder dig samtidig nyhedsbrevet "Hverdagsnydelse"